Mobility/Open gym

Optional Accessory
STRENGTH

2-4 rounds, rest as needed between:

1) 6+6 Landmine Deadlift video or Single Leg KB Deadlift
2) 5-10 Ring Knee Tucks in Front Support video

RPE 3 to 4

Every 5 minutes, for 10 min (2 sets):
500 Meter Row
8 Single-Arm Dumbbell Push Press (left side – 55/35 lbs)
8 Single-Arm Dumbbell Push Press (right side – 55/35 lbs)
16 Pull-Ups
rest 3 min

e 5 min, for 10 min
run 400m
2 rope climbs
8 devil's press

rest 3 min

e 5 min for 10 min
ab 25-30 cal
16 DB OH lunges
2-8 rMU / bMU / C2B

rest 3 min

e 5 min for 10 min
row/ski/run 500/400m
10-20 kHSPU
20 box jumps

Optional Accessory:
GYMNASTIC STRENGTH

2-4 rounds, rest as needed:

1) 10-30sec Ring Support
2) 10-30sec L-Hang

RPE 3 to 4

Every 90sec for 15min
Snatch complex
1 halting snatch DL
1 snatch pull
1 snatch
Build up in weight over 10sets
+
5rft
5 Dead Lift 100/70kg
8 strict pull ups
12 burpees

Tempaus taskuilta + tempaus

5 x 1+1 50 - 70 %

Tempaus

3 x 1 70 - 85 %

Raaka rinnallevedosta suoraan työntö sax 5 x 1+1 60 - 80 %

Tempausveto 4 x 3 90 - 110 %

Metcon (quality)

90 minutes walk.

Harjoituksen tarkoitus on rakentaa peruskuntoa sekä toimia myös palauttavana harjoituksena. Lisäksi hengitys- ja verenkiertoelimistöä aletaan totuttelemaan pitempiin suorituksiin. Suosittelen, että menet Puijolle tai vastaaville poluille, joissa on paljon juurakkoa/epätasaisuuksia, jotka stressaavat lantiota vielä vähän enemmän.

"Unknown Soldier"
6 rounds for time of:
- 10 Front squat, 50% 1RM Front squat
- 10 Hang power clean, 50% Front squat
- 10 Bar over burpees
- 500m row
Timecap: 30 mins

“Low Tide”

AMRAP 5:

Buy-In: 50 Du or 100Su

7 Squat Cleans 40/30

16 Alt Pistol Squat

Rest 2'

AMRAP 5: Buy-In: 50 Du or 100Su

5 Squat Cleans 50/40

16 Alt Pistol Squat

Rest 2 Minutes

AMRAP 5:

Buy-In: 50 Du or 100Su

3 Squat Cleans 60/50

16 Alt Pistol Squat

8 x 20sec work / 10sec rest
- Hollow flutter kicks