Lämmittely 10 min:
5 punnerrusta
5 leukaa
5 kyykkyä
10 Kahvakuula Swinggiä
10 Kyykky hyppyä

Hyvää huomenta vauhtipunnerrus niskasta varpaille
5 x 3, kuormaa

Tempaus veto kahdella 2 sek. stopilla (polven alla ja polven päällä)
5 x 2@65-80% (te)

Raakatempaus (polvelta) + Tempaus (polvelta)
6 x (1+1)@65-80%

Etukyykky 4x4xraskas

3 x 10, leukaa
3 x 10, dipit

REST DAY

Käy kävelyllä, tee liikkuvuusjuttuja jne.

10 Rounds for Time

­ Sprint 100m
­ Walk 100m

4-5 rounds for quality:
10 Table rows w/ 2-3sec hold on top
20-30sec HS hold
20-30sec Side plank L
20-30sec Side plank R
20-30 Reverse hypers

Bemelegítés 💥

3 kör:
10 squat to stand
10 jumping jack

Wod 💣

Időre:

40 lunges
30 air squat
20 jumping lunges
10 jumping squat
20 jumping lunges
30 air squat
40 lunges

Menj végig a feladat soron a lehető leggyorsabban!

Eilinen

Core 3.0

5 rounds

10 arch rock
10 arch ups
10 second arch hold

rest 1 min btw rounds

A.
EMOM x6:
1.) Jumping jacks
2.) Air squats
3.) Burpee
4.) Lunges
5.) Walk out + Push ups
6.) Hollow rocks

Mobility:
- Lunge complex
- Shoulders
- Chest
- Lats

B.
EMOM x15:
1.) Dip (with a Chair)
2.) Pistol squat / Bulgarian split squat
3.) Plank hold

Rest 5min...

EMOM x15:
1.) Wall walk
2.) V-sit up / Sit up
3.) Wall Sit

• Ohjeistus:
• Valitse itsellesi sopivat, mutta haastavat toistomäärät.
• Työskentely aika suositus on ~30-40s./liike
• Ensimmäisen osion liikkeisiin voit halutessasi lisätä kuormaa vaikka repulla.

AMRAP 12'
18 Door opener burpee
15 Air squat
9-9 One Hand Bucket DL

Az ajtó nyitás esetében no rep, ha nem nyitod 90 fokig és ha nem zárod a kilincset.

A Bucket egy felmosóvödör vízzel, kiírt "súly" a tele, skálázható.
Szigorúan felmosás előtt, nem pazarlunk!

Front squat 5x9.