"EMOM 16'
1: Slam Ball Burpee @12/8kg
2: Wall Sit
3: Double KB Clean @ 16/12 kg
4: Double KB FR hold

• 45s work, 15s rest "

Benchpress 4x8

Takakyykky

6 x 2 x 80%

Voima tempaus + raakatempaus + "No Feet" tempaus

7 x (1+1+1)

Saksiin työntö, heikompi jalka + vahvempi jalka

7 x (1+1)

Lisapaino lankku

3 x 40 sek.

Every 90s for 10 rounds

2 squat cleans + split jerk

40 min for quality

40 min for quality:

40-60 DB Power cleans
60-80 DB Farmer’s Carry Lunges
60-80 DB Hang snatches
2-4 min Weighted plank hold
60-80 DB Floor presses

200 m Row every time you break a set.

• Sopivat painot:

N: 10-15 kg DB
M: 16-22,5 kg DB

• Kaikki käsipainoliikkeet tehdään 2x DB
• Lisäpainolankkuun oman kunnon mukaan paino

3 Rounds For Quality
30 sec Hollow Hold
30 sec Arch Body Hold
AMSAP Plank in 1 min

Rest 1:00

For time
50 Burpees
50 Air Squats
50steps Walking Lunges

100 Jumping Jacks

25 Burpees
25 Air Squats
25steps Walking Lunges

100 Jumping Jacks

REST DAY / MOBILITY

Tee jotain kevyttä tai pidä kokonaan lepopäivä.

5 rounds of:

• 1 minute of dumbbell deadlifts
• 1 minute of push-ups

For time
50 reps of each
Burpees
Hollow rocks
Mountain climbers
Jumping lunges
Push-ups
Supermans
Squats

Extra
50 min walk/run/bike/row