100cal assault bike
10 C&J madolla
10 Burpee madon yli
15 Kyykkyä madolla
15 Burpee madon yli
8 Narukiipeily
8 Pushpress madolla
100cal assault bike

Back squat 15-12-10-8 reps

deadlift

1x3x65%
1x3x70%
1x3x75%

Penkki 3x2x87,5%

Kyykky 6x4x70%

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 6x8-15
-kyykyt ja pystärit voi tehdä vuorotellen

Vap.val.vatsaa väh.100 toistoa 2 eri liikkeellä

Voimatempaus + Snatch Drop
3+3x40%, 2x(3+3)x45%

Tempaus polvelta + valakyykky
1+1x70%, 1+1x75%, 1+1x80%, 2x(1+1)x85%

Rive polvelta + etukyykky + Raty + työntö
1+1+1+1x70%, 1+1+1+1x75%, 2 x (1+1+1+1)x80%

Takakyykky 1x5x75%, 2x5x80%

Dipit 3 x10
Russian twist 3 x 30

3 rds:
12m+12m OH+Front rack Walking lunges (w/ DB's)
10 Strict Toes to bar
10+10 Bent over rows (w/ DB/KB)
Rest 2min...

2 rounds:
20/15cal Airbike, nose breathing only
10 Air Squat Cross Kicks video
5 Down Dog to Cobra video

12 Box jump over 50/60cm

9 Pull up

6 HSPU

Day 2
Straight arm strength

3 Rounds
1) 20-30 sec. tucked front lever hold video
2) 5-10 strict T2B & hold

Directly into:

3 Rounds
1) 20-30 sec. ring support hold video
2) 5-10 straight arm plate lifts video

-rest as needed, try to keep a steady pace

"Tall clean" 5x3

Työntöveto + Rive, puolesta reidestä + rive
1+1+1x70%, 4 x (1+1+1)x75%

Työntöveto, 5 koroke jalkojen alle
1x4x80%, 1x4x85%, 1x4x90%

Etukyykky, 3 sek stoppi alhaalla, täysillä ylös.
3x3x68%

3 x 10 lantionnosto, lisäpainolla
3 x 10 tiukat leuat