3 rnds

1:00 Row
20 Single Unders
10 Air Squat

7 Min AMRAP
10 Power Snatch
3 Bar Muscle Up
@35/25kg
https://games.crossfit.com/workouts/open/2016#workoutsTab3

3 rounds of
30s. DU's
7 ring row
4 1-arm DB OHS e/s

---

2 rounds 3 reps each
- sots press behind the neck
- OHS
- snatch Pull
- snatch pull under
- split snatch (focus on leg ext.)
- high hang snatch
- snatch

---

6x1 @80% of 1rm
1 Full Snatch + 2 Overhead Squats
With running clock perform a set at
000,200,400,600,800, 1000

EMOM 10

1 min : 25m Kick
2 min : 25m Pull

Rest 2:00

Every 2:00 x 10

50m Swim

PALAUTTAVA FLOW

Seisten
4:00/liike
• Kurotus-rullaus alas-käsien avaukset-rullaus ylös
• Rullaus alas-kävely pitoon-AKK-lapsen lepoasento-kobra-takas samaa kautta
• Askelkyykky kurotus-takareisi-käden avaukset-takareisi-askelkyykky kurotus
• Rintakehän avaus-takaketju(kädet eteen)-rullaus alas-alaselän kierto-rullaus ylös

Polvilla/istuen
4:00/liike tai 2:00/puoli
• Lonkan pyöritykset-takareisi-lonkan koukistaja kädet ylös-kädet sivulle-kääntö
• Hartian pyöritys-cat/cow-ympyrä-lapsen lepoasento
• Istuen rangan pyöritys-kurotukset sivulle-kurotukset kyljelle-kierrot

Maaten
4:00/liike tai 2:00/puoli
• Lonkan pyöritys käsillä-kierrot ristiin ja auki
• Lonkan pyöritykset yhdessä-kierrot
• Kyljellä puoliympyrä-jousiampuja-avaus katon kautta

loppurentoutus

4 sets

16 GHD Hip Extension
8 Romanian deadlifts
4 Tempo Pull Ups, 1 sec up, 3 sec down)

5RFT

60 Double Unders
9 Hang Power Clean 70/50kg
1-2-3-4-5 Rope Climb

Rest 1 min btw rounds

18 - 25

3 Kierrosta:
12 Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
12 Hauiskääntö käsipainoilla

4 x 10

4 x 10