Warm Up
5 min row or air bike, keep adding speed each minute. (vika minuutti niin että hengästyt hieman)
then 2 sets
3+3 perfect strech
3+3 reverse lunge + trunk twits
6 squat jumps
6+6 plate halos
24 plate hops
6 burpees

Sit tän perään nousevilla painoilla kohti kahavaguukel liikkeitä ja testaile ne sisään!

Metcon
For 12.5 minutes
Perform Every 2.5 min
4-6 double kb hang squat cleans 2x16/24kg's
8-12 box jump, step down.
Rest of the 2.5 min period easy pace rowing or air bike

2.5 min rest

For 12.5 minutes
Perform Every 2.5 min
4-6 double kb thrusters 2x16/24kg's
8-12 wall ball shots
Rest of the 2.5 min period easy pace rowing or air bike

2.5 min rest

For 12.5 minutes
Perform Every 2.5 min
4-6 double kb hang snatches 2x16/24kg's
8-12 burpees

Rest of the 2.5 min period easy pace rowing or air bike

Tämä on pidempi harjoitus ja sekoitetaan vähän perinteisiä crossfit liikkeitä ja kuulailua keskenään kardion ollessa palauttelua. Eli 42.5 min kestää harjoitus
yhtä soittoa ja ajatus on se että liikut aina ton kuula + cf liike parin säpäkkää ja laitteella yrität tasata sykettä niin että palaudut seuraavaan. Älä mieti nyt mitään
kaloreita laitteilla vaan tän harjoituksen jälkeen olotila sen mukainen että tuntuu et vois vielä jatkaa tekemistä!

Ei kulutetaa vaan vahvistutaan!

Cool down
3-5 min light air bike + yleisverryttelyt ja ravistelut / lyhyet venyttelyt

3RFT:

18 CTB
18 TTB

TC 12

Build to Heavy Set of 3

Then

1 x 3 x 90% OTD
1 x 3 x 80% OTD

4 rnds for time
40 du's
20 ghd sit up
10 t2b

4 rounds as superset:

4 dip
6 push press

rest 2min between sets

4 kierrosta supersarjana, eli molemmat liikkeet putkeen ja sen jälkeen lepo.
4 dippiä dippitelineessä tai boxien välissä/bosin reunalla. Voit käyttää kumppari tehdessäsi dippitelineessä. Sitten heti perään 6 vauhtipunnerrusta tangolla. Vauhtipunnerruspaino niin, että pari toistoa jää pankkiin.

3x2 @ raskas

Tunti sisältää harjoitteet osioihin A ja B

A) Käsilläseisonta
B) Käsilläseisontapunnerrus (HSPU)

8 min Wall Sit Hold
- joka kerta kun lepää suoritetaan 3-6 HSPU

Loppuun laadukkaasti:

3 kierrosta

8-12 L-Seated Dumbbell Press with tempo

10 BB Windshield Wipers

1 min lepo kierrosten välissä

AMRAP 3 min / 90sec REST
3 rounds

A)
6 Bar over burpees
6 hang power snatch
60 DU’s
6+6m hs walk

B)
12 WB
6 strict hspu
6 MU/CTB
12 box over jumps

C)
12 KB swings
6 Ring mu/pull ups
6 devils Press
12 Pistols

Warm Up
For 15 minutes at relaxed pace (HR @ 120 – 140)
2 min easy cardio
5+5 single arm hang clean
5+5 single arm push press
5+5 single arm front squat
12 wall squats

then

Explosive Strenght
Hang Power Cleans 4x4 reps @40-50-60-60%
Perform 4-6 Plyo Push Up right after
rest 2-2.5 min bwn sets

Pause Front Squat 4x2reps @40-50-60-60% (fast up)
perform 3 sharp box jumps right after
rest 2-3 min bwn

Push Press 4x4 reps @40-50-60-60%
Single arm Ring Row 5+5 reps right after
rest 2 min bwn

Accessory Work
2-3 sets
8+8 lateral box step ups
:45 Side Plank R/L
rest 1 min

TEE TÄNÄÄN LIIKKEET TERÄVÄSTI VOIMAILUISSA JA LAADULLA. PAUSE 1 SEC POHJALLA ETUKYYKYISSÄ.

TÄNÄÄN EI ERIKSEEN LOPPUVERRYTTELYÄ, JÄTETÄÄN "VIRITYSTILA" PÄÄLLE.

5 RFT

25 TTB
50 Du´S
15-12-9-6-3 Snatch 60/42,5kg ( Teens 50/35kg)

15 - 20