WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 30.10.2020 Session One Workout

    AMRAP 7

    12/9 Cal Echo
    5 RMU
    10 pistols alt.

    Rest 3 min

    AMRAP 7
    12/9 Cal Echo
    5 BMU
    14 pistols alt.

    Rest 3 min.

    AMRAP 7
    12/9 Cal Echo
    5 C2B
    16 pistols alt.

  • 29.10.2020 Lepo Workout

    Eilinen/Lepo

  • MUSCLE WOD Workout

    MUSCLE WOD

    1.3x10 Sumo deadlift high pull tangolla

    2.3x10 Hyvää huomenta tangolla

    3.3x15 / jalka takareisi kumpparilla päinmakuulla räkistä (punainen ohut kumppari hyvä tähän! Käy lattialle mahalleen, laita kumppari toiseen nilkkaan. Sopiva etäisyys, että vastus tuntuu)

    4.3x10 alasveto kumpparilla yläräkistä hollow hold-asennossa (pun. kumppari räkkiin, keppi kumppariin ja lähde vetämään keppiä kohti etureisiä. Säilytä hollow hold- asento koko ajan)

    SUPERSETTI: (molemmat liikkeet putkeen ja vasta sitten tauko)
    3 kierrosta:

    5.10x / käsi Arnold press yhdellä käsipainolla toispolvi seisonnasta (pun. vastuskumppari yläräkkiin ja ei työskentelevä puoli pitää staattista pitoa koko ajan kumpparilla. Käsi kiinni kyljessä.)
    6.10x Hauiskääntö tangolla

  • WOD Workout

    AMRAP in 14 minutes
    1-2-3-4-5-6-7…
    DB Snatch @22,5/15kg
    2-4-6-8-10-12-14…
    Wall Balls @9/6kg

  • Easy Barbell Cycling Workout

    3 Rounds, with 40% of 1RM Snatch (All lifts)
    1:00 Bike or Ski Erg
    3 Hang Power Cleans + 3 Front Squats + 3 Push Jerks
    1:00 Bike or Ski Erg
    3 Hang Power Snatches + 3 Back Squats + 3 Power Snatches

  • 23.10.2020 Sali Workout

    HUOM!! ennen keppi/tanko jumppaa, pyörittele
    sormista varpaisiin asti nivelet lämpimiksi!!

    5 voimakääntö lantiolta
    5 valakyykky
    5 vala-allemeno (snatch drop) päkiöiltä
    5 vala-allemeno (snatch drop)
    5 punnerrus kyykyssä te-ote
    5 voimakääntö kyykyssä te-ote
    5 mave te-ote
    5 panda pull lantiolta te-ote
    5 te lantiolta
    5 te polvelta

    TEMPAUS LANTIOLTA - VASTAANOTTOASENNON
    VAKIONTI, piirrä lattiaan jalkojen vastaanotto asennon
    ääriviivat - ponnista, jalkojen levitys ja yritä osua
    ääriviivoille 3×3@tanko -> (pal. 1min)

    TE-OTE PUNNERRUS NISKANTAKAA KYYKYSSÄ, laske
    tanko rauhassa niskalle, 3x4@tanko -> (pal. 1min)
    [HUOM! Jos liikkuvuus ei anna tehdä, tee punnerrus
    penkillä istuen]

    TE, 2@70, 1@75, 80, 85, 90, 95, 3x1@MAX (pal. 2min) -

    HAE päivän maximi

    PAINOPALLON HEITTO, 3x4 (pään yläpuolelta pallon
    heitto maahan, mahd. terävästi, koko kropan työ), pal 2
    min

    TAKAKYYKKY, hitaasti alas - räjähtävästi ylös heti perään
    5 KYYKKYHYPPYÄ, 3[3+5]@80 tk-% (pal. 3 min)
    --> LÄMMITTELY KYYKYT (ennen sarjaa) kuminauha
    polven yläpuolla, stoppi molempiin suuntiin -
    dippikulmaan, 45° ja 90°

    Accessory 2-3 krs:

    5+5/5+5 HIP AIRPLANE, lonkka 45° suora jalka/selkä,
    yhdellä jalalla seisten kierretään lonkkaa auki
    5 ETUNOJAPUNNERRUSTA TASOLLE, polvet/päkiät
    lattiassa, rauhassa alas ja terävästi ylös, lintti/boxi
    10m+10m FARMERS WALK, raskaampi kuorma toisessa
    kädessä, kk/kp/lp
    MAX reps LEUANVETO NISKAAN, (kyykyssä tanko
    räkissä), leveä myötäote

  • Skillmill Running Workout

    Fortime:
    400m Run
    Rest 3
    300m Run
    Rest 2
    200m Run
    Rest 1
    100m Run

  • Gymnastic Conditioning Workout

    For time:
    50 Double Unders + 1 Rope Climb 4m
    50 Double Unders + 3 Deficit HSPU
    50 Double Unders + 2 Rope Climbs 4m
    50 Double Unders + 6 Deficit HSPU
    50 Double Unders + 3 Rope Climbs 4m
    50 Double Unders + 9 Deficit HSPU
    - No jump start on the rope!

    TC 13min

  • Strength Workout

    Banded Push-Up; 4 x 12-15. Rest 60s.
    - Can still be done with a band if doing scaled variations
    Ring Pull-Up: 4 x 4-6. 3s lowering. Rest 60s
    - Option: Chest to Rings, added weight, assisted or partner assisted

  • Warm up Workout

    • 2min.: Row/Bike

    • 1 rnd:
      5+5 Up&down dog
      5+5 Spider lunge w/ twist
      5+5 One hand bridge

    • 2 rds:
      6 Deadlift
      6 Muscle snatch
      6 OHS

    • 2 rds:
      7/5 cal Row/Bike (Hard)
      4 Burpee
      6 Power snatch

    • Mobility btw. rds.