1:00 + 1:00 Banded Lat Stretch
1:00 + 1:00 Pigeon Pose
1:00 Child Pose on Box
1:00 Squat Hold

3 x 15 Banded Pull Aparts
3 x 15 Glute Bridges
3 x 15 Hollow Rocks

5 Min Ergo

Warm Up
3 times with cardio machine 40s easy + 20s moderate + 10s fast / rest 20s bwn
then
Crossover Symmetry + Banded Hip Activation
then with barbell 2 times through
3 snatch grip RDL + 3 snatch high pull + 3 muscle snatch + 3 tempo ohs (pause 2s)
at bottom + 3 power snatch (pause 2s on catch) + 3 pressing snatch balance

then start to build in weights

Weightlifting
6-8 sets of
Power Snatch + Hang Squat Snatch (polven alta), Go every 1-1.5 min @60-80%
kun koet että tulee tässä complexissa riittävän raskas sarja paino niin ota muutama raskaampi ykkönen perus nostoina.
3-5 x Snatch – 1 @ continue to build up by feeling, go every 1-1.5 min

Strenght "Superset"
Vuorotellen box kyykky ja leuanveto vastaooteella, yhteensä 4 kierrosta.
Box squat X 4 REPS @ (2 toistoa pitää jäädä pankkiin, mut älä turhaan jarruttele myöskään)
rest 1 min
TEMPO HARDENED RING ROW – x QUALITY SET (eli joka setti niin et jätä viiminen 1-2 repimistoistoa tekemättä) (JALAT ESIM TASOPENKILLÄ, TAVOITE 5-10 REPS)
rest 2-3 min

Skill
Practise HS walking for 10-15 minutes
or
2 times with AIR BIKE
40sec easy / 20s moderate / 10 fast / 20s walk
then rest 3 minutes and then
5 min emom
30 sec fast run / 30 sec rest
tarkoitus on aloittaa juoksu nopealla tahdilla mut niin et pystyisit lisää vauhtia jokaiselle vedolle.

Esim. eka kierros 30 sec 12km/h, toka kierros 13km/h jne vika 16km/h.

Accessory Work
2 rounds
30sec both side (Front rack + suitcase carrying)
10m seal walk
30sec both side (Single arm OH + suitcase carrying)
10m reverse seal walk / crab walk backwards
30sec both side (Front rack + single arm OH carrying)
10m seal walk
30sec both side (Double kb/db OH carrying)
10m reverse seal walk / crab walk backwards

ota taukoja liikkeiden välissä sen mukaan mitä tarttee muttei lorvailla. tasaisesti mut
laadukkaasti. Aloita sellaisilla painoilla että laatu ja asennot säilyvät. Mut pitää myös
hieman painaakin.

SAMA UUDELLEEN KUIN VIIME VIIKOLLA, PÄÄSET PAREMMIN TÄHÄN KIINNI TÄLLÄ
VIIKOLLA.

For time:

Row 1,000 meters

Then, 5 rounds of:

• 20 back extensions
• 16 GHD sit-ups

Then, row 1,000 meters

AMRAP 25:
5 Hand Release Push-ups
10 Alternating Reverse Lunges
15 Pull-ups

[On the 0:00]: 200 Meter Run
[On the 5:00]: 400 Meter Run
[On the 10:00]: 600 Meter Run
[On the 15:00]: 800 Meter Run
[On the 20:00]: 1,000 Meter Run

*Score = Rounds + Reps

Tänään ei ole ohjattuja harjoituksia.
45 minPK
600m row
30s +30s side plank
20 russian twist
100 rope jumps
3+3 TGUs light KB
30 ABR
600m jog
20 light kb swings
600m bike

ACCESSORY

3-4 rounds
- 14 pistol squat
- 10 lateral raise
- 10-12 windsheald abs

EMOM 15
50s row
50s bike
50s shuttle run

---

easy/moderate pace

AMRAP 25:00 with Partner

20 Wall Balls (20/14)
30m Reverse Sled Drag or Sled Push
20 Power Snatch @35/25kg
2 Stairs
20 Overhead Squats

• Goal: Split work evenly with one person working at a time. Barbell loading should be light.

Kettlebell Flow 2
Practice for 8-12mins:
10 KB Figure 8s
8 Goblet Reverse Lunges total
6 KB Ballistic Row each
4 KB Rotational Crossbody Swing each
2 KB Half Kneeling Windmill each

Superset x 3 rounds
Band at Hip Dumbbell Romanian Deadlift x 12-15 reps
Rest 1:00
Wall Walk x 2-4 reps
Rest 1:00