Warm up

Tabata 8 x 20s work/10s rest
1. Jumping jacks
2. Inch worm to spiderman lunge
3. Toe touch to squat
4. Crab position rocks
5. Jumping jack
6. Inch worm to spiderman lunge
7. Toe touch to squat
8. Crab position rocks

Movements in the warm up

Workout

28 air squat
14 push-ups
Into
12-9-6
Burpees
Sit-ups

20 air squat
10 push-ups
Into
12-9-6
Burpees
Sit-ups

14 air squat
7 push-ups
Into
12-9-6
Burpees
Sit-ups

No rest between the sections.

Movements in the workout

1: air squat

2: push-up

3: burpee

4: sit-up

LÄMMITTELYT
HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
1-2 rounds:
40 Scissors
5 - 10 Rolling Pistol Squat (🎥)
1 Wall Handstand, Hold 20 - 30 s

1-2 rounds: Clean/Jerk grip
5 x [1 Front Squat + 1 OverHeadSquat + 1 Back Squat + 1 GoodMorningSquat]
5 x [1 Shoulder Press + 1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk (behind the neck)]
5 x [1 Cossack Squat + 1 SumoDeadlift + 1 Cossack Squat (frontrack)] (🎥)

---

TASATYÖNNÖN KANNATTELU JA EKSENTRINEN PALAUTUS
5x1@tanko + kuminauhan päihin linttejä - raskas (pal. 2min)
(lähtö kyykystä, nouse ylös ja pito 3s, josta hidastetulla 5s laskulla tanko rinnalle) (🎥)

KORKEA TE-VETO + RAAKATEMPAUS (korokkeelle) + TEMPAUS (korokkeelle)
5[1+1+1]@65 - 70 te-% (pal. 2min)

---

RÄJÄHTÄVÄ YLÖSNOUSU 3x1 (pal. 1min)
(vatsallaan otsa lattiassa kädet kyljen vieressä kämmenet ylöspäin, lähtö merkistä ylös ja kaksi nopeaa askellusta) (🎥)

---

KAPEA TAKAKYYKKY (jalat norm. kapeammalla)
4x3@50 -> % (pal. 3min)

TE-VETO 5cm IRTI LATTIASTA (samaan vauhtiin)
4x3@80 - 90 te-% (pal. 3min)

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:
-- 6 - 10 NORDIC HAMSTRIN CURL (käsillä ja/tai kuminauhalla avustaen)
-- 2 ETUNOJAPUNNERRUSTA 4s pidolla ala-asennossa +
10 - 15 ETUNOJAPUNNERRUSTA (suorin vartaloin tai polvet lattiassa)
-- 5 - 10 I-T-A-W-Y yläraajaliike, lintit (seisten, pehmeät polvet, selän kulma n.45° tai alle - liikkeen aikana peukut kattoa kohti ja A-liikkeessä kämmen kohti kattoa)

For Time:
3 Rounds of "Bergeron Beep Test"
50/35 Calorie Row
3 Rounds of "Bergeron Beep Test"
50/35 Calorie Row
3 Rounds of "Bergeron Beep Test"

1 Round of Bergeron Beep Test:
7 Thrusters 35/25kg
7 Pull-ups
7 Burpees

3x10 OHS
(focus on technique and stabile overhead hold)
1-1,5min rest between sets

10min AMRAP:
10 Back Squat
5+5 KB Hang Snatch
10 KB Lunges

Muscle WOD

1.3x8+8 Askelkyykky 2x KB eturäkissä (laita punainen kumppari räkkitolppaan, noin polven korkeudelle, laita kumppari räkistä katsottuna ulommaiseen polveen, ota tarpeeksi etäisyyttä tolpasta, että kumppari kiristyy ja auttaa sua ohjaamaan polvea pysymään oikeassa linjassa. Eturäkissä 2x sopivat kuulat)

2.3x6-8 (6-8/jalka) Boxille askellus lisäpainot käsissä (2xsuorilla käsillä/eturäkissä tms, yksi jalka kerrallaan, hyvällä hallinnalla. Toinen jalka on koko ajan boksin päällä!)

3.3x10-15 Pakarapotku taakse minikumpparilla (laita minikumppari nilkkoihin, nojaa hiukan eteenpäin esim. tolppaan ja lähde tekemään hallittua potkua taaksepäin. Selkä ei saa notkistua, pidä huoli että kantapää edellä viet jalkaa taakse)

4.Giant set: (kaikki kolme liikettä putkeen
3 kierrosta / 10 toistoa jokaista

Kapea käsipaino penkki (neutraaliote eli rystyset ulospäin, kapea ote, kyynärpäät kiinni kyljissä)
Penkkidippi (selkä lähellä penkkiä, kyynärpäät osoittaa taakse)
Ojentajapunnerrus penkkiä vasten (kyynärpäät lähellä kylkiä)
5.3x10 istumaannousut levykiekko suorilla käsillä ja jalat suorina

For time:
21-18-15-12-9-6-3
Push ups
Dips

*250/200m row after each round

huolto

Pitkiä 3-5 min venytyksiä apuvälineitä käyttäen. Rauhoittaa ja rentouttaa hermostoa --> edistää palautumista

Voit halutessasi ottaa oman joogamaton tms. mukaan.

EMOM 32

1 min : Max. Reps C2B
2 min : Rest
3 min : Max. Reps Thrusters 60/42,5kg (Nuutti 50kg, Lyly 75kg)
4 min : Rest