For quality

2 - 3 rounds:
Wall squat x 10
Side box step x 10 per side
Walking lunge (kettlebell or dumbbell) x 10 m
Good morning with barbell x 10

15-20mins working on the snatch.

Starting from high hang snatches and working towards the floor starting position.
- Light to moderate weights
- Rest as needed for quality

Kyykky 4x8x50 (voit tehdä stopeilla)
Läpiveto 4x12-20
Lantionnosto yhdellä jalalla 4x12-20 / jalka
SitUps 4x20

For time:

15 Deadlift 100kg
30 Du
12 Squat clean 80kg
24 Pull-ups
9 Ground to overhead 60kg
18 Handstand push-ups

Harjoitus 2.

Metcon (quality)

10 rounds, every 1:30
30m KB front rack carry 36/28kg KB’s

Rest 5 minutes and then

3 rounds for time of:
15 Burpees
30 Double kettlebell swings 20/12kg
45/35 Calories bike

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Ota itsellesi mahdollisimman raskaat kuulat ”eturäkkikävelyyn”, mutta pidä huoli liikkeen hallinnasta. Toiseen osioon valitse sellainen vauhti, että pystyt keskittymään hengitykseen ja hyvään mekaniikkaan harjoituksen aikana. Tavoite on tehdä kahden kuulan swingit putkeen, mutta lepää tarpeen vaatiessa.

Maastaveto 3x6x60%
SitUps 5x20
Stoppiveto 6x2x50%
Jalkojennostot maaten 5x20

---

Sumoon siirtyvät:

Maastaveto 3x6x50% ("puolisumo")
Maastaveto 2x10x40% ("sumo, maksimileveydellä")
Maastaveto 6x60% ("kapea")
Läpiveto, leveä asento 5x12-20

For Time
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 reps of:
Wall Ball Shots @9/6kg
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
Toes-to-Bars

TC:14'

Push press 5 x 2 reps
- build to a heavy double and keep the same weight for 4 more sets
Negative pull up 5x 3 reps
- 8-10 sec lowering
- use extra weight if needed

Kyykky 5x5x60%
Penkki 4x3x70%
Etukyykky 3s stopilla 3x5 (noin 40% kyykyn maksimista)
Sivutaivutukset 3x15

• Use a 5cm plate
• @60-65% of 1RM
• Use resistance bands (small resistance on start and ~15-20% of 1RM on top)
• Deadstop, NO TNG!!!
• Every lift 100% effort
• Rest 2-4min

Make sure to memorize the band set up and use always the same settings during the next 6 weeks.