KEVENNETTY VIIKKO - keskitytään tekniikkaan

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 WINDMILL, lintti

3-5 + 3-5 ROLLING PISTOL SQUAT / PISTOL SQUAT

10+10 - 10+10 BICYCLE ABS + LEG LIFT

3 + 3 ONE ARM OH LUNGE FORWARD + SIDE SQUAT + LUNGE BACKWARD

--
SNATCH (SN) GRIP:
3[1+1]+3 TALL MUSCLE SN & OHS + SQUAT POSITION MUSCLE SN

3+3[1+1+1+1] HIP SN BALANCE + SN PRESS & OHS & SN DROP & SOTS PRESS

3+3+3 HIT & HIGH PULL + HIT & JUMP + HIT & POWER SN

3[1+1] SN PULL TILL POWER POSITION & MUSCLE SQUAT SN

3[3+1] POWER POSITION BOUNCE & MUSCLE SQUAT SN

3[1+1+1+1] HIP SN + SN ABOVE KNEE + SN BELOW KNEE + SN

---

HIT + HIT & HIGH PULL - snatch grip
2x1[6+6]@keppi, 3x1[6+6]@10/15kg tanko pal 2-3min

--

HIT + HIT & HIGH PULL + HIT & LEG EXT. & HIGH PULL start position above knee - snatch grip
3x1[4+4+4]@keppi, 3x1[4+4+4]@10/15kg tanko pal 2-3min

--

HIT & LEG EXT. & POWER SNATCH start position above knee - snatch grip
3x6@keppi, 3x6@10/15kg tanko pal 2-3min

--

POWER SNATCH + SNATCH
3x1[2+1]@nousu 40% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x

3-5+3-5 SHOULDERS MOBILITY/STRENGTH, LIGHT BANDED - laita kuminauha ylävatsan korkeudelle, käännä selkä tolppaan päin kuminauha kädessä ja käsi käännettynä selän taa lapojen alle. Vapaa käsi rinnalla. Kierrä ja nosta kuminauhakäsi ylös kämmen kohti olkapäätä kyynärpää koukussa vie pään yli käytä toisella hartialla tai alempana, toista - jos olkapäässä esiintyy kipua liikettä tehdessä, tee kepillä

15-20 DEFICIT HEEL RAISE, BW - seiso päkiöiden varasssa korokkeella koukista polvet, lähde laskemaan hitaasti kantapäitä kohti lattiaa ja nosta kantapäät ylös, pidä polvilinja ja kroppa paikallaan, ota tarvittaessa tukea tolpasta/seinästä

8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

8-12 HALF KNEELING LEG LIFT - puolipolvi asennossa vapaan jalan nosto lattiasta hitaasti objektin yli, ota tarvittaessa tukea

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!