Metcon
Workout Definition
3x (500m at fast pace, 250m at easy pace),
5x (100m at sprint pace, 1min rest),
1x (500m at fast pace, 250m at easy pace).
No add'l rest b/t reps or sets
Total: 3500m

Notes: The 250m easy interval should be completed in the same (or less) time than the 500m fast interval.

1.Record total time to complete the Main Workout (don’t include Warm-up).
2.Comment the peak wattage (highest) in the 10sec sprints
3.Comment the fastest average wattage in the 10sec sprints.

WARM UP
after metcon 2 rounds with barbell
3 clean deadlifts
3 hang muscle cleans
3 front squats
3 push press
3 press in split jerk position

Weightlifting

Muscle Clean + Jerk Balance 3 sets 3+3 reps @30-40% of 1rm clean&jerk
rest 1.5-2 min bwn

Clean Pull + Hang Power Clean (above knee) + Hang Squat clean (below knee) + Split jerk
6x1+1+1+1 reps @65-75% of 1rm
rest 1.5-2 min bwn

Strenght
Wendler program Deadlifts (ADD + 5 KG ON EACH SET COMPARED LAST TIME YOU DID THIS)
5 reps @65% of it (90% of 1rm)
5 reps @75% of it.
Max reps @85% of it.
rest 2-4 min bwn sets.
Get those first 2 sets with solid and strong and prepare your mind for all out set. Remember
safety.
We dont to do over 15 reps on last set, goal would be around 8-12 reps.

IF you were able to hit 15-20 reps on first week with deadlift weight ADD + 10KG TO each se compared last time
you did this. We want to get heavier lifts and not too many reps!

50-40-30-20-10 Reps For Time
Double-Unders
Sit-Ups
time cap 11min
_____-
* intended to be a sprint. At the end of “Annie,” you should feel like you just ran a really fast 2K. Keep it under 10 minutes to maintain the integrity of the WOD. This is not a time to practice your Double-Unders–scale to Single-Unders if you’re not proficient at doubles yet.
Good Times for “Annie”
– Beginner: 10-12 minutes
– Intermediate: 8-10 minutes
– Advanced: 7-8 minutes
– Elite: <6 minutes

Metcon
2 sets
21-15-9 reps of:
Wall ball Shots @20/14lbs
12-9-6 reps
burpee box jump overs @60/50cm
rest 1:1 bwn sets

goal is to go with fast pace. Try to go unbroken sets on both times.
time target 4-5 min. cap 7 min.

16 mins of

A: Z - press ( on box)
- 5x 8reps
- use double KB/DB
- same weight each set

B: 5 sets of Hollow rock x 20reps
- hold a 5kg plate overhead

Alternate A and B

LÄMMITTELY/AKTIVOINTI
2 KIERROSTA
20-30 HAARAPERUSHYPPYÄ
40-50 POLVENNOSTOA RAUHALLISELLA TEMMOLLA
5 MITTARIMATOA PAIKALLAAN PUNNERRUKSEN KANSSA
5 DYNAAMISTA KEHONPAINOKYYKKYÄ, JÄÄ KYYKYN POHJALLE JA SIIRRÄ PAINOA JALALTA TOISELLE LISÄTÄKSESI NILKAN JA NIVUSTEN LIIKELAAJUUTTA
10 YHDEN JALAN KUROTUSTA VUOROPUOLIN
:30 LANKKUPITO

VENYTTELYOSIO
1) KYYKKYVENYTYS KIERROLLA

VENYTÄ LONKANKOUKISTAJAA/NIVUSIA 10+10 KIERROT MYÖTÄ/VASTAPÄIVÄÄN
VENYTÄ TAKAREITTÄ STAATTISESTI/PUMPPAILEMALLA 30-45 SEK AJAN
TEE RANGANKIERTOA RAUHALLISESTI 30-45 SEK AJAN

VAIHDA PUOLI JA TOISTA 2-3 KERTAA MOLEMMAT PUOLET

2) ETU JA SISÄREISIEN SEKÄ PAKAROIDEN + ALASELÄN VENYTYS
SELINMAKUULLE, JALKA POIKITTAIN VARTALON YLI JA HIEMAN KOUKUSSA, VENYTÄ STAATTISESTI 30-45 SEK AJAN.

VAIHDA PUOLI JA TOISTA SAMA TOISELLE PUOLELLE

JALAT V-ASENTOON JA ISTUMAAN ETUNOJAAN SIIRRELLEN PAINOA PUOLELTA TOISELLE VENYTTÄEN ERI OSIA ALASELÄSTÄ, SISÄREISISTÄ JA KYLJISTÄ 1-1.5 MIN AJAN
VENYTÄ ETUREIDET AITAJUOKSIJA ASENNOSSA 30-45 SEK AJAN PER PUOLI.

TOISTA 2 KERTAA LÄPI TÄMÄ.

3) VATSALIHAKSET/POHKEET/ALASELKÄ JA LEVEÄT SELKÄLIHAKSET
COBRA TO DOWNDOG POSE VENYTYS 1 MIN AJAN, VAIHDA VENYTYS N.10 SEKUNNIN VÄLEIN AINA VASTALIIKKEESEEN

PRAYER POSE VENYTYS JONKA AIKANA VENYTÄ 20-30 SEKUNTIA AINA KERRALLA ENEMMÄN JOKO VASENTA TAI OIKEAA PUOLTA.

TOISTA 2-3 KERTAA KOKONAISUUDESSAAN.

4) RINTAKEHÄN / KÄSIVARSIEN HUOLTO JA LIIKELAAJUUDET

RULLAILE HARTIOITA 5 KIERROSTA ETEEN/TAAKSEPÄIN RAUHALLISEEN TAHTIIN

PYÖRITTELE KÄSIVARRET KOUKUSSA 5 KIERROSTA ETEEN/TAAKSEPÄIN RAUHALLISEEN

PYÖRITTELE KYYNÄRNIVELET 10 KIERROSTA ETEEN/TAAKSEPÄIN

PYÖRITTELE RANTEET 10 KIERROSTA ETEEN/TAAKSEPÄIN

VENYTÄ RINTALIHAKSET SEINÄÄ VASTEN 30-45 SEKUNNIN AJAN PER PUOLI

VENYTÄ OJENTAJALIHASTA 30-45 SEK AJAN PER PUOLI

VENYTÄ HAUIS/KYYNÄRVARSIA 30-45 SEK AJAN PER PUOLI

TOISTA 2 KERTAA LÄPI.

5) LOPPURENTOUTUS/HERÄTTELYÄ

KIERRÄ PÄÄTÄSI ETUKAUTTA PUOLELTA TOISELLE 5 KERTAA EDES TAKAISIN RAUHALLISEEN TAHTIIN

VENYTÄ NISKAA PAINAMALLA KEVYESTI LEUKAA RINTAA 20-30 SEK AJAN

VENYTÄ KAULALIHAKSIA 20-30 SEK AJAN KALLISTAMALLA VAROVASTI PÄÄTÄ VASTAPUOLELLE

OTA LOPPPUN 20-30 HYPÄHTELYÄ HARTIAT JA KEHO MAHDOLLISIMMAN RENTONA.

Strenght
Wendler program Bench Press
First count 90% of 1rm pause becnh press done by couple weeks ago. Then
Wendler program PAUSE BENCH PRESS (ADD + 2.5 KG ON EACH SET COMPARED LAST TIME YOU DID THIS)
5 reps @65% of it (90% of 1rm)
5 reps @75% of it.
Max reps @85% of it.
rest 2-4 min bwn sets.
Get those first 2 sets with solid and strong and prepare your mind for all out set. Remember
safety and if you dont have friends around use safety bars if possible.
We dont to do over 15 reps on last set, goal would be around 8-12 reps.

After Bench Press Rowing Prep
2 sets
:40 easy -> :30 mod -> :20 fast
rest 1 min bwn

3min DU practice
then 3x
6 Plank to pillar
5 DB bent over row e/s
5 DB sots press e/s

---

Push press

3 x 10 @ 60% of 1 RM
2-3m rest b/w

• 3min.: Row/Bike/Run/Ski

• 2 rds:
  6-8 Air Squat
  6-8 Push up
  6-8 Ring row
  6-8 V-sit up (one leg)

• Mobility...

• Work on: Shoulder press & Pull up

500m row/ski
then 3 rounds of
20 band pull appart
7 e/s 1-arm KB RDL to bend over row(have the weight outside of your body)
12 banded KBS ( focus on using hip only, heigh of the KB doesn't matter)

---

7 Rounds

Single leg DB deadlifts 5R+5L
+10 hip thrust

• AHAP
• RPE 8.5