WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • BBC Weightlifting - Clean and jerk Workout

    Warm-up:
    3:00 min erg
    +
    2x
    10 Deadlifts
    10 Upright rows
    5 Hang power cleans
    10 Shoulder press
    10 Front squats
    *Tyhjä tanko

    A) Clean and jerk

    A) Primer: pause jerks = pause at dip, catch and recover

    *Tällä syklillä työntöjä alustetaan tekemällä primer -sarjoja. Nimensä mukaisesti primer -sarjat valmistavat sinua tekemään päivän työsarjat tarkasti sekä tehokkaasti. Syklin painot tulevat olemaan vähän raskaamman puoleiset, minkä vuoksi niitä on syytä lähestyä hyvällä hermotusharjoittelulla. Primer nostoihin varataan aikaa noin 10:00 minuuttia ja niiden aikana on suotavaa nousta kuormassa kohti työsarjoja.

    B) Clean and jerk worksets.

    6 Sets of 2 Clean and jerks @ 85-90
    +
    4 x 8 Pendlay rows

    C) Front squats

    5 @ 75%
    4 @ 79
    3x3 @ 81%

    D) Accessory:

    3x
    20 Starfish crunches
    20 Scissor sweeps
    20 Barbell sidecrunches (10+10)

    Optional:
    3 sets of:
    12 Behind the neck barbell tricep extensions
    12 Bent over rows
    12 Hamstring curls on GHD (or rower)

    *Rest 1-2 min between sets

  • Front squats and jumps Strength

    1a) Front Squat 3x3x90%
    1b) single leg stand up jump 3x(4+4)

  • Accessories Workout

    3 rounds:
    20 Banded Facepulls
    20 Banded GM
    20 Banded Pull Aparts
    - Rest as needed

  • 20.7.2022 Workout

    LIGHT WEEK 8/14

    WARM UP kesto yht. n.15min
    1-2 rounds:

    2 STANDING OH LEG RAISE & HORIZONTAL POS. & HALF MOON POSE & DOWNWARD FACING DOG with 3x CALF raise and 3x TRUNK ROTATION + LUNGE & SIDE SQUAT & LUNGE

    3 FULL MOON + 5 STANDING TWIST + 5 STANDING HIP RAISE *with plate

    5-10 KNEELING SIDE PLANK CLAMSHELL

    --

    2x5 FRONT RACK ELBOW ROTATION + 2 SP + 2 PP + 2 SJ + 2 SPLT J + 2 OHS + 2 STS P
    2x M S CL Blw Chst + M S HIP CL + M S CL
    2x3 PANDA PULL & CL
    2x HIP CL + CL Abv Kn + CL Blw Kn + CL
    1-2x2 DROP INTO SPLT + 2 PAUSE SPLT J + 2 SPLT J, both side

    SN BAL + OHS
    3[1+1]@81% sn-% pal 2min

    --

    SN
    1x1@91% pal 2min

    GM HIP HINGE & REAR LUNGE
    3[5+5]@RPE8 *2-3 reps reserve pal 2min

    --

    SN PULL
    3x1@90% pal 2min

    ACCESSORIES 3 rounds (OpenGym alue)

    8 HIP THRUST, BB+weight
    MAX REPS CHIN UP with 30 sec hold or more, vastaote
    5+5 1-ARM OH COSSACK SQUAT, BW/DB

  • 14.7.22 Workout

    FOR TIME

    40 wall ball
    40 abmat sit ups
    40 hang power clean @45kg/30kg
    40 alt. db snatches @22/14kg

    EMOM: 4 BURPEE BOX JUMP OVERS

    Eli treeni tehdään aikaa vastaan edeten ylhäältä alaspäin. Jokaisella tasaminuutilla suoritetaan neljä burpee boxin yli hyppy- liikettä, jonka jälkeen jatketaan treeniä siitä mihin jäit.
    Treeni lähtee burpeilla.

  • "Gas Pedal" Workout

    Every 6min x 8:
    400m Run
    250/200m Row
    10 Burpee Box Jump Overs 60/50cm

  • 19.7.2022 Workout

    For time:

    50-40-30-20-10:

    Double Unders
    30m Farmers Carry
    Abmat Sit Ups
    30m Farmers Carry
    Calorie Row
    30m Farmers Carry

    Dumbbells 22,5/15kg

    TC 27

  • 19.7.2022 Bike Erg Workout

    5 Sets:

    5 minutes Moderate ( damper 3-4 )
    2 minutes Recovery ( damper 1 - 2 )

    • Moderate Pace 75 - 85 RPM

    Result: distance

  • 19.7.22 Workout

    AMRAP 10
    5 deadlift @90/65kg
    5 pull up
    2 wall walk

  • 19.7.22 Strength

    BUILD TO A HEAVY 3 REP THURSTER
    in 10min (from the ground)

    Then
    3x3 @80%