LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sarjaan: 2 Tempausvetoa + 2 tempausta.
Kuoletus lattiaan jokaisessa vedossa. Enintään 15:00 minuuttia.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sarjaan: Rinnalleveto + 2 etukyykkyä + työntö.
Enintään 15:00 minuutia.

---

BONUS

Etukyykyt,
5 @ 75% (RPE 7-8)
3 @ 85% (RPE 8)
1 @ 95% (RPE 9)
Lepo 2:00 min sarjojen välillä. Laske työpainot 90% maksimista. Jos et tiedä maksimia, niin noudata sitten RPE -tuntumaa, joka on merkitty sulkuihin.

Takakyykyt,
10 x 2 @ 65%
Nosta aina :30s välein

__

Lisäpainolla boxille askellus (tanko niskassa),
3-4 x 6/6 (raskas)

Kulmasoutu tempausotteella,
3-4 x 15 (raskas)
Arnold punnerrus käsipainoilla,
3 x 8/8 (raskas)

Keskivartalo:

3 Kierrosta
10+10 Slamball heittoa saksausasennosta (Heitot etujalan ulkosyrjälle)
10+10 1-Käden kylkirutistus sivulankusta.
20m+20m 1-Käden farmarikävely (raskas)
Lepo 1:00 min kierrosten välissä.