5 sets of:
3 Drop Snatches + 2 OHS
- Go by the feeling
- Rest 2min btw sets

Warm up
2 rounds
1:30 cardio (increase pace each round)
5+5 lateral box step ups @60/50cm
5 box jump, step down @60/50cm
5 push up to downdog pose
8 scap pull ups
8 kipping
4 kip knee raises
:20 Wall Walk Hold
then test 1 round of workout movements with 30-40% of reps you about to do.

WORKOUT
3-4 sets
20/16 calories of Machine
4-6 high box jumps @60/75cm (älä kompuroi)
8-12 toes to bars
3 wall walks
rest 2 min bwn sets

time target is about 3-4 min on each set.

Strongman
Yoke carrying 3-4 times 20-40meters set.
aloita tyhjällä ja mene keveähköllä kuormalla kaikki sarjat. Pidä keskivartalo tuettuna koko ajan eli "lankkupito"
yllä. Lyhyt rullaava askellus ettet astu "tyhjän päälle" ja kävele suoraan.
korkeus poikkipuulla tulisi olla niin et kun seisot vieressä ja nostat käden sivulle 90 kulmaan tukipuu on just
kainalon alla.
Jos sulla ei oo yoke käytössä ota tanko back rackkiin ja laita painoa niskaan ja kävele tanko niskassa samat metrit.

Accessory Work
2 sets
12+12 Single arm DB Row
rest 30s
12+12 Half kneeling press
rest 30s
24 band pull aparts
rest 2-3 min

Cool down
2-3 min light cardio
1-2 min prayer pose
1+1 min banded bully strech
1+1 min calf/achilles strech

Partner Workout

0:00-10:00
Max Rounds of:
20 Overhead Squat @43/30kg
20 Toes to Bar

10:00-20:00
Max Rounds of:
16 Power Snatch
16 Kipping Pull-ups

20:00-30:00
Max rounds: 40m Sandbag, D-ball, plate carry

Split whenever on the first two parts, but the carry aim for one partner doing 40m, then the next.

Extra:
Standing Banded Abs: 3 x 10 with slow tempo. Rest 60s

Warm Up
3x40s easy / 20s moderate / 10s fast / 20s rest bwn with cardio machine
then
50-100 single unders
then
Band Pull Aparts from dif positions
Banded Hip Activation
tässä voi laittaa porukasta toiset aloitaan toisesta jos nauhoja ei riitä

Weightlifting Warm Up With Barbell
2 sets of snatch first
3 snatch pull + 3 muscle snatch + 3 snatch grip pp behind neck + 3 tempo ohs
rest 30s bwn
2 sets of clean&jerk
3 clean pull + 3 hang power clean, pause 2s on catch, 3 front squat + 3 press in split
position

Snatch
2x3 reps @40-50%
2x2 reps @50-60%
3x1 rep @60-70% of 1rm

Clean&jerk (squat clean + split jerk)
2x3 reps @40-50%
2x2 reps @50-60%
3x1 rep @60-70% of 1rm

Strenght
3-4 times sledge push x 15-20m
Pidä kuorma kevyestä keskiraskaaseen, reipas askellus alusta loppuun, vauhti ei saa
hidastua. Askella koko jalkapohjalla "kuopasu" tyyliin ja vie jalka pitkälle taakse.
rest 1.5-2 min bwn sets

Accessory Work
2 sets
16 farmers hold lunge walking steps @light weight
rest 30s
24 alt leg v-ups
rest 30s
32 double unders

Cool down
2-4 min per alue
rullaile yläselän aluetta
tennispallolla lapojen väliin
kyynärvarret tangolla , makoile lattialla ja ota tanko viereen ja rullaile kyynärvarsia sen
avulla

3 Rounds of
12 Double KB Alt Front Rack Reverse Lunge
Rest: 1 min

3 Rounds of
12 Double KB Thruster
Rest: 1 min

3 Rounds of
12 (6/6) Double KB Single Leg Deadlift
Rest:1 min

3 Rounds of
12 (6/6) Double KB Bulgarian Split Squat
Rest: 1 min

3 Rounds of
12 (6/6) Double KB Front Rack Single Leg Squat to Box
Rest: 1 min

3 Rounds of
12 Double KB Front Rack Cossack Squat
Rest:1 min

3 Rounds of
12 Double KB Deadlift +
12 Double KB Russian Swing
Rest:1 min

4x800m Running

rest 2min between rounds

klo 10-13 avoimet ovet
klo 10 ja 11 tutustumistreenit
klo 12 halukkaille pidetään WOD
klo 13 ovet kiinni muilta kuin jäseniltä
klo 14 alkaen CrossFit 8000 kesäkauden avaustreenit/kisat
Kisojen jälkeen jälkipelit ja illanvietto

• 7 Power clean
• 5 Jerk

300m row
20 ring dips
300m run
20 box over jumps 60cm/50cm
30 cal air bike
5 rope climbs

Nose Breathing Triangle (kokeile vetää suurin osa treenistä nenähengityksellä)
8-10 rounds at easy pace (yritä malttaa mennä pk alueella suurin osa ajasta)
Every min for 32-40 minutes
min 1 - rowing
min 2 - ski
min 3 - air bike
min 4 - rest

Ota työajaksi itselle 45-50sek ja siitä aina vaihto laitteelta seuraavalle

Accessory Work
3-4 sets
4-6 sandbag cleans
6-8 Kipping or Strict HSPU
2-3 rope climbs
rest 1-2 min bwn rounds