WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri
    Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
    5 Tempausotteen maastavetoa
    5 Muscle snatch polvelta
    5 Niskan takaa punnerrusta
    5 Valakyykkyä
    5 Tall snatchia

    TEMPAUS

    Voimatempaus (muscle snatch),
    5 x 3 @ (kevyt/keskiraskas)

    Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan painoon 15:00 minuutissa kompleksissa: (Tempaus polven alta + Tempaus)

    Tempausveto,
    3 x 4 (raskas)

    BONUS

    Valakyykky,
    Nousu 2 toiston sarjaan @ 1 RIR (reps in reserve).
    Sitten 2 x 3-8 @ 80% raskaimmasta 2 sarjasta.

    Takakyykky,
    Nousu 3 toiston sarjaan @ 1 RIR (reps in reserve).
    Sitten 2 x 4-10 @ 80% raskaimmasta 3 sarjasta.

  • 23.4.2025 BasicWod Workout

    AMRAP 10

    10 Push Press 40/30kg
    10 Kettlebell Swing 16/12kg
    10 Box-Jumps 24"20"

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Takakyykkyä ja korkeita hyppyjä
    __

    LÄMMITTELY
    10min AMRAP
    45s ergo
    5+5 lonkankoukistaja-venytyksestä käden kierrot kohti kattoa
    10 kyykky-takareisi-pumppaus (Russian babymaker)
    5 tempo- takakyykky; 3s lasku, 2s stop pohjassa, 1s ylös
    12-20 dead bug
    3 boksihyppy
    __

    TAKAKYYKKY
    2x6, 2x4 @70-75%
    -2-3min lepo sarjojen välissä
    __

    APULIIKKEET
    3x1-3 korkea boksihyppy, alas askelluksella
    -tee ennen muita apuliikkeitä
    -pyri lisäämään korkeutta edellisviikkoon nähden esim. levypainoilla tai kumimaton palasilla
    -1-2min lepo sarjojen välissä

    3x8 romanialainen maastaveto tangolla tai käsipainoilla RPE 9
    3x10-12 hauiskääntö RPE 9
    -tee samalla variaatiolla kuin edellisellä viikolla!
    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • 22.4.2025 BasicWod Strength

    Incline Dumbbell Row

    10-10-8-8-6-6-4-4, AHAP

    Go Every 2:30

  • Voima - perjantai, lauantai Workout

    VÄLIVIIKKO VOIMA-OHJELMOINNISSA
    __

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo

    sitten 8-10min AMRAP

    6+6 yhden jalan GTOH levypainolla
    6+6 pallof press kuminauhalla
    12 ilmakyykky
    3-6 maastaveto korokkeelta (nouse painossa työsarjojen kuorman ""suuntaan"")
    __

    MAASTAVETO
    4x6 @50-55%
    -noin 2min lepo sarjojen välissä
    -dead stop nostot

    __

    PYSTYPUNNERRUS
    4x6 @50-55%
    -noin 2min lepo sarjojen välissä
    __

    APULIIKKEET

    3x8+8 pallof press kuminauhalla, askelkyykyssä
    3x8+8 arnold press RPE 7
    3x8 hyvää huomenta RPE 7 (kuormaa tärkeämpi on takaketjun tuntuma)
    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet voi tehdä vuorotellen tai yksi kerrallaan

  • 18.4.2025 AMRAP´S Workout

    4 x AMRAP 1:30
    Max unbroken Wall-facing handstand push-ups
    Max double-unders

    – Go every 2:00 –

    Flow. In each 1:30 window, do max unbroken HSPUs, then go straight to rope and do max double-unders (these don’t necessarily need to be unbroken), then rest 0:30 before the next round.
    Intent. Work on your HSPU capacity in a sports-specific setting. Work on consistency and staying relaxed on your double-unders.

    Movement options.
    Wall-facing HSPU → Strict HSPU → Kipping HSPU

  • 18.4.2025 HS Hold Workout

    Handstand hold

    Accumulate 2:00-4:00 on your hands*

    • Give yourself no more than 10 minutes to accumulate this time. You might want to try for a max handstand hold to start.

    Movement options.
    Handstand hold → Freestanding → Facing the wall → Facing away from the wall → Box pike HS position (from the drills above) → Plank hold shoulder taps

  • NBT ”Lankka” lauantai Workout

    Three sets for time:
    3 BMU / RMU
    4 hang squat clean 70/50kg
    6 HSPU
    8 T2B
    10 WB
    REST 90s between sets

    Three sets for time:
    3 Push / split jerk 70/50kg
    4 Reverse lunges 70/50kg
    6 HS Walk
    8 High box jump overs
    10 C2B
    REST 90s between sets

  • Treeni 4 (PE tai LA) Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2:00 cardio (add speed each round)
    5+5 squat strech
    5 inch worm with push up
    5 dynamic squat strech
    5 tempo strict press
    5 tempo good morning
    5 tempo back squats
    5 tempo ohs

    Strenght
    Back Squat 3x5 reps @50-60%
    Strict Press 3x5 reps @50-60%
    OHS 3x5 @50-60%
    rest 2 min bwn sets

    Accessory Work
    3 sets
    3+3 KB TGU @8-12/12-16kg
    6+6 weighted single leg RDL
    9+9 bulgarin split squat with kb on shoulder @8-12/12-16kg
    rest 2 min bwn sets

    Metcon
    2 rounds @MODERATE PACE
    50m Bear Hug Sandbag Carry (45/70kg)
    3 Rope Climb
    425/500m Ski

  • Saturday Madness Workout

    00:00-16:00
    2 rounds for time of:
    50 Partner Wall Balls, 9/6 kg,
    40 Pull-ups (YGIG)
    30 Synchronized Sit-ups
    20 Dumbbell Burpee Box Step Overs, 22.5/15 kg, 50cm, (YGIG)

    20:00-36:00
    2 rounds for time of:
    20 Synchronized Toes-to-bars
    30 Alternating Dumbbell Devil Press, 22.5/15 kg (YGIG)
    40 Synchronized Air Squats
    50 Alternating Dumbbell Hang Snatches, 22.5/15 kg (YGIG)