Teams of 2.

10 min AMRAP
7 Power cleans 60/43kg (divide anyhow)
7 Synchro pull-ups / Ring rows
*Every 2 min, including 0, perform: 4 Synchro Burpees (+ 4 Burpees every round).

--Rest 3 min--

10 min AMRAP
7/7 Synchro DB Thrusters 1 x 22.5/15kg
7 Wall walks (divide anyhow)
*Every 2 min, including 0, both perform: 20 DU / SU (+ 20 DU every round).

--Rest 3 min--

10 min AMRAP
20 DB Box step overs 2 x 22.5/15kg 24/20in (divide anyhow)
10 BMU (divide anyhow) / Burpee pull-ups
*Every 2 min, including 0, one performs: 5/4 cal Row (+ 5/4 cal Row every round).

5 x 3 @ 60+%, go every 2:00-3:00

– Control your way down to the bottom of the squat, then without bouncing, drive up to just above parallel, re-descent to the bottom of the squat and drive all the way up.
– Focus on feeling tension through the full range and maintain a strong front rack position with an upright chest for the whole repetition.
– Build up across the sets IF your form is good. Do NOT go heavier if you cannot maintain controlled tempo and positions.

Shoulder press

Build to heavy 3 (H3) @ 3 RIR (83-87%)
+
15 @ 85%H3

EMOM 30:

1) echo bike / row for cal

2) modified round of DT:

9 deadlifts
6 hang power cleans
3 push jerks

3) rest

VX7A

LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10 Kahvakuulaheilautusta
10 Istumaannousua
8 Maastavetoa
5 Renegade soutua*

*Renegade -soudussa nojaat käsipainojen varassa. Teet yhden etunojapunnerruksen, jonka jälkeen vedät toisen puntin rintaan ja lasket takaisin lattialle. Tee taas punnerrus ja vedä sen jälkeen toinen puntti rintaan sekä laske lattialle. Tässä on yksi toisto. Tee liike vuorokäsin.

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
100 Kahvakuulaheilautusta (raskas)
80 Istumaannousua
60/48 Cal soutu
40 Maastavetoa (raskas)
20 “Renegade” soutua

Aikaraja: 25:00 minuuttia

__

HUOMIOITA
Uusintakierros! Vertaa aiempaa tulostasi viiden viikon takaa ja yritä parantaa suoritetta tälle kertaa.

’Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet läpi mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Tuntumaltaan harjoitus on raskas keuhkoille sekä voimantuotolle. Heilautukset, isumaannousut ja soutu pitäisi edetä nätisti tasaisella tahdilla pienten taukojen säestämänä. Maastavedot sekä renegade soudut on tarkoitus pitää raskaina. Valitse variaatiot sekä kuormat, joilla saisit tehtyä 6-10 toiston sarjoja.

Basic Endurance CrossFit 50

4 Minutes Cardio
2 rounds :
15 Kettlebell Swing
20 Air Squat
30 Sit-Ups
4 Minutes Cardio
2 rounds :
15 Banded Lat Pull-Down
20 Push-Ups
30 DeadBugs

LÄMMITTELY
12:00-15:00 minuuttia:
:45s Soutu
10 Lankkuasennossa polvet rintaan puristusta jalat soutulaitteen satulalla
5 Mittarimato burpeeta
5 Punnerrusta
:45s Hiihto
10 Deadstop kahvakuulaheilautusta.

---

KUNTOHARJOITUS
6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa:

1) Soutu
2) Wall walk
3) Hiihto
4) Deadstop kahvakuulaheilautus (raskas)

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on :40s aikana painaa sisään mahdollisimman monta toistoa tai pysyä koko aika liikkeellä. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä, perusvoimaa, kehonhallintaa ja hieman räjähtävyyttä.

Tämän kierron uutukaisena asiana aloitetaan harjoittelemaan seinälle kävelyä käsillä. Isossa kuvassa sihdissä on rakentaa hyvää pohjaa käsilläkävelyä varten. Valitse harjoitukseen itsellesi raskas kuula sekä haastava kulma wall walkkia varten. Jos et vielä halua tehdä wall walkkia, niin räätälöi liike etunojapunnerrukseen, jotta saat rakennettua voimaa hartioihin!

2 rounds

AMRAP 6
Row 1000m
Remaining time :
10 Hang Dumbbell Snatch 15/10kg
10 Box Over Step Overs 24"/20"

• Rest 3 minutes -

AMRAP 6
Bike 2000m
Remaning time :
10 Wallball Shots 20/14p
5 Deadlifts 70/50kg
6 Bar Over Burpees

• Rest 3 minutes -

12x5min

A)
5 min row

B)

20 KB swing
10 KB snatch
40m KB front rack carry
Rest

Alternate A1/A2

A1. Incline DB bench press – 4 x 8-12 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 1:30 before A2

A2. Pendlay row – 4 x 6-8 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before A1