LIGHT-MODERATE WEEK 4/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

5× + 5×/side + 5×/side + 5× GOBLET SQUAT *plate + HALF KNEELING WEIGHT SHIFT *plate + FRONT FOOT ELEVATED LONG & DEEP LUNGE with weight + SEATED ADDUCTORS STRETCH
tee rauhallinen 5× goblet squat, kuorma suoralla kädellä tai lähellä rintaa. Jatka liikettä puoli polvi asentoon vieden toinen jalka koukussa sivulle, siirrä kehonpainoa sivu suuntaan 5×, jatka liikettä nostamalla etumainen jalka korokkeelle ja asettuen pitkään ja syvään askelkyykkyyn, kuorman polven päällä (voi tehdä myös ilman kuormaa), takimmaisen jalan polvi ei lepää lattiassa, tee 5× pumppaavaa liikettä. Liike jatkuu lähentäjien venytyksellä, käy istumaan lattialle salmiakki asentoon joko nojaten seinään tai ilman, pidä jalkapohjat vastakkain ja paina käsillä polven päältä 5x alaspäin tai pitäen kuormaa polvien päällä tehden pumppaavaa nostolasku liikettä. Aloita kierros alusta ja tee toiselle puolen.

5×/side + 5-8×/side + 10-16× + 10-16× + 10-16× PRONE SCORPION + PRONE PINWHEEL + PRONE SHOULDER FLEXION with a dowel + PRONE SHOULDER EXTENSION with a dowel + BODY SAW PLANK
tee vatsaallaan scorpion liike 5×/puoli vuoron perään, venytys tuntuu rinnassa ja kyljessä sekä alaraajan sivussa/etureidessä. Jatka liikettä vatsallaan maaten, lähde kiertämään käsiä toinen ylä- ja toinen alakautta selän päälle ja yritä kurottaa sormet yhteen tai lähelle toisiaan, tee vuoron perään. Käden mikään osa ei saisi koskea lattiaan, 5-8×/puoli. Kolmas liike vatsaallaan maaten, ota työntö ote kepistä ja nosta käsiä suorana niin ylös kuin saat pitäen otsa lattiassa, hartiat ei nouse korviin, tee olkapään koukistuksia 10-16×. Jatka edelleen vatsa makuulla ja vie keppi selän päälle ja ota hartialevyinen ote ja lähde nostamaan suoria käsiä selän päältä kohti kattoa 10-16×. Mikäli päinmakuulta olkapään kierto ja nosto liikkeet ovat mahdottomia tehdä, tee seisaaltaan. Tee lankussa sahaus liike joustaen nilkoista sekä pitämällä hyvä lapatuoki liikkeen ajan, keinuttaen suoraa vartaloa eteentaakse 10-16×

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or 10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP
karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

kuvat liikkeistä:

video: BODY SAW PLANK

video: BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP 0:57

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

SNATCH + SNATCH from BELOW KNEE *use straps
2-4× 1+2@barbell, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

CLEAN + CLEAN from BELOW KNEE + SPLIT JERK *2 split jerk, split both side 1+1
2× 1+1+2@barbell, 1+1+2@up to 60%, 2-3× 1+1+2@62%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3× 3+2@57%, fs-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN SEGMENT PULL *use straps, *pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds.
2×3@65-70%, 2×3@70-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

video: MUSCLE SNATCH

video: DROP SNATCH

video: MUSCLE CLEAN

video: TALL CLEAN

video: TALL SPLIT JERK

video: CLEAN SEGMENT PULL
*pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh, stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the snatch pull, then return the bar to the floor

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

kevyt viikko, kevyt kuorma!

2-3 rounds:

10×/side BARBELL SIDE BEND

5× + 5+5×/side SEAL ROW + UNILATERAL DB ROW & UNILATERAL PRONE TRAP RAISE without / light weight

5+5× DB CURTSY SQUAT

4-6× SEGMENT PULL/CHIN UP or LAT PULLDOWN *myötä-/vastaote
1.) hold *pito rinnalla/leuan alapuolella
2.) pull *laske sen verran mistä jaksat vielä vetää rinnalle/leuan ap.
3.) eccentric *hidas/jarruttava työ suorille käsille

--

video: BARBELL SIDE BEND

video: UNILATERAL DB ROW

video: PRONE TRAP RAISE - tee tämä liike samasta asennosta kuin teit yhden käden soudun, jatka trap raise yhden käden liikkeellä, kevyellä kuormalla tai ilman

video: DB CURTSY SQUAT

---

KEHONHUOLTOA!

Partner workout in waterfall style.
AMRAP 16’ (goal: 6+rounds)
12 DB power clean
12 box jump
12 T2B

Rest 3 mins

AMRAP 16’
12 GTOH
12 Burpee to plate
15/ 12 cal Row

2-3sets:

10+10 Db row
10 bench press
15 bicep curl

Dumbbell Bench Press

6 x 10

Go Every 3:00

*pp flat footed/full foot - mahdollisemman raskailla yritä ponnistaa koko jalkapohja lattiassa 😁

1-2x1x[3+1]@barbell, 3+1@up to 75%, 3x1x[3+1]@80%, ohs-%, rest btw sets 2min *up to example 55-65-70%

Week 4.
Session 1/2.

A)
15 mins
Tempo Back squat 1-1-1
3” tempo on the way down
- 2 mins rest
Accessory : Goblet box step up@50cm
3x8/8
- use dumbell or KB

B)
Negative weighted Push up - Pull up
4x 5 push up & 3 Pull up
7” tempo down
-rest as needed -

Accessory
3 sets
Barbell bicep curls 7-7-7
Rest 1’

3 rounds:
10 Pull-ups
7 Burpee Box Jump Overs 60/50cm

• Rest 3:00

30 Pull-ups
21 Burpee Box Jump Overs 60/50cm

4 rounds for quality of:
8 L/8 R Bulgarian Split Squats, pick load ( DBs or KBs)
15 Cyclist Squats, pick load
For the cyclist squats you can create the elevation by using plates. Hold a KB or DB in goblet position!

rest 2 mins btw rounds

5 RFT

Bike 1000m
30 Wallball Shots
30 Box Step-Ups

TC 40