LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

---

RIVE & TYÖNTÖ

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon (1 Rinnalleveto + 1 työntö saksiin).
Sitten 3-4 x 1+1 @ 85-90% raskaimmasta painosta.

TEMPAUS

Tempaus polvelta,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon kompleksissa: (Raakatempaus + Tempaus). Molemmat polvelta. 10:00 min.
Sitten 3-4 x 1+1 @ 85-90% raskaimmasta painosta.

---

BONUS
Etukyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kahdden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Cyclist kyykky,
4 x 6-8 (raskas)

Askelkyykky vuorojaloin,
4 x 10-12 (raskas)

Keskivartalo:
3 Kierrosta,
:30s 1-Käden lankku, vasen
:30s 1-Käden lankku, oikea
20m+20m 1-Käden farmarikanto (raskas)
1:00 min lepo kierrosten välissä

7 sets of 1 rep, add weights

3 rounds
row 1000m/Ski 1000m/C2Bike 2000m
- rest 3min between rounds
- tavoite sama vauhti kaikilla kierroksilla

BP: 5-3-1 (75, 85, 95%)

15-12-9-6-3 for time:
Deadlifts 60/40 kg
Burpee pull ups

Every 75 s x 12 sets (4 each)
A. strict HSPU x 6-8
B. alternating pistol squats 6-8 (per leg)
C. strict T2B x 6-8

For time :

21-15-9

Air Squat
Push-Ups

TC 5

*red rubber carpet underfoot

2×3@barbell, 3@up to 50%, 3×3@54%, rest btw sets 2min

3× 3+2@57%, fs-%, rest btw sets 2-3min

*2 split jerk, split both side 1+1

2× 1+1+2@barbell, 1+1+2@up to 60%, 2-3× 1+1+2@62%, rest btw sets 2min