Shoulder prep – 2 Rounds

10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)

Warm Up
3 rounds
1 min row, run, air bike
10 glute bridges
10 alt leg v-ups
10 goblet squats, add weight.

Strenght
Back Squats 8-8-6-6reps @mod/heavy weights.
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
Emom 8
odd: double db front rack step back lunges x 8-12 reps
even : heavy kb farmers carrying x 30 seconds
rest 2 min
Emom 8
odd: double db power cleans x 6-8 reps
even : v-ups x 10-15 reps

AMRAP 14

15 Kettlebell Swing
10 Reverse Lunges w/ KB
20 Sit-Ups

Rest 1:00 between rounds.

Deadlift

10-10-8-8-6-6

Go Every 3:00

Bench Press

3-3-3-4-4-4-5-5-5

Go Every 2:30

Shoulders / Upper Body Mobility

Lowerbody Mobility

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

TEMPAUS
Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + Raakatempaus polvelta + Tempaus polvelta (kyykkyyn)
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

RIVE & TYÖNTÖ
Rive & työntö,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
2 x (Raaka rinnalleveto + työntö saksiin)
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Lantion ojennus selkäpenkissä,
4 x 8-10 (raskas)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
3-4 x Maksimitoistot (10-12 reps)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3 x 6-8/6-8 (raskas)