Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

warm up(5)

Metcon/Metcon-comp
400m run
40 db snatch 35/20-*50/35
40 wallballs 16/12-*20/14
40 deadlifts165/115-*225/135
400m run

deadlift(10)
work up to hvy

Finisher
2 min hamstring stretch
30 w raise
60 knee tap crunch

10x
1min Assaultbike
1 min row
1 min ski
105s rest
Go hard but sustainable pace. Take calories on each machine as goal.

Kehäkalenteri 15.12.2016

Somepläjäys!

Huh, nyt kun joulu on tulossa niin mitäpä muuta sitä tekisi kuin surffaisi cf-aiheisilla sivuilla koko joulun. Teimme teille valmiin selviytymispakkauksen, olkaa hyvä!

Www.crossfit.com (main site)
Täältä saat hyviä treeni-ideoita yms. Sivusto on täynnä mielenkiintoisia artikkeleita ja videoita (osa tosin maksullisia nykyään)

Www.crossfitkeha.fi (Kehän kotisivut)
The place to be. Täältä löydät alkeiskurssit ja muut seminaarit joita voit kavereilleisi mainostaa. Tsekkaa myös Crossfit Kehä FB ja instassa Crossfitkeha

http://ponysfit.blogspot.fi/ (Tonin blogihärpäke)
Blogi jota on joskus päivitetty ahkerastikin. Sisältää runsaasti koomisia videoita Tonin cf-matkalta

http://donscrossfit.blogspot.fi (suomalaisen cf-harrastajan blogi)
Tommi on kirjoittanut blogiaan ahkerasti jo neljä vuotta. Blogi on englanniksi.

http://steffit.com (suomalaisen cf-kisaajan blogi). Steffin blogi käsittelee laajasti terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä asioita

http://www.workoutofmyday.com (suomalaisen cf-harrastajan ja kisaajan blogi). Tämä blogi käsittelee laaja-alaisesti liikuntaan liittyviä asioita.

Www.saaralaaksonen.wordpress.com (huipputason cf-kilpailija blogi). Saara on erittäin kovatasoinen urheilja ja blogissa mm. hyviä raportteja kisoista.

http://blog.wodconnect.com/ (wodconnectin oma blogi). Blogi käsittelee laaja-alaisesti cf-skeneen liittyviä asioita

Vinkkaa omat suosikkisi kommenttiosioon!

Ennen kyykkyjä 3 x 8, 40 % etukyykystä

Kyykyn jälkeen 3 x 10, 50 % etukyykystä

Alkuun:
30sek ON - 30sek OFF

3 kierrosta:

PUNNERRUS
T2B
L-SIT ( renkailla tai boxilla )

ja sitten -

25MIN "Kevyt AMRAP" :
- 4 kierrosta juoksua
- 20 x PUNNERRUS / joka toisella 20 x Valakyykky kepillä

Every 30sec for 10 minutes (total of 20reps)
1 Snatch
Use 65-75% of 1RM

Jaula
Extensiones
Abductores
Prensa
Prone Leg Curl
Nalga
Patada polea baja
Posicion de caballo con mancuerna
Costurera (calf raise)

Team of 2 - complete this circuit.
CURVE, SKI and Agility Ladder (One partner must always be doing one of these - pick a diff one every time you are tagged - while other works on exercise, tag out to switch spots after EVERY exercise. EACH must do everything for 16's, 14's etc) Tag outs will get quicker and quicker. (25 tag outs total in circuit) Rest when needed.
16-14-12-10-8 of;
TRX Single Foot Sprawl Total (switch foot halfway)
TRX Candlesticks
KB Snatch/side
Push-up with Single Arm High Reach (Total)
Side Plank Dumbbell Snatch Per Side (10-25lb)

Done Early? Partner Nordic Curls on Abmat and Partner Leg Throwdowns – Sets of 12
35-40min

Half way already, how has it gone so far? Let's do one set of deadlifts and test the max reps with bodyweight. The principle is the same as in the squats a week ago.

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds
8-12 walking lunge
3-6 strict pull ups
6-8 ghdsu

Metcon(13)
5-10-15-20
burpees to a plate
v-ups
single unders x3

Metcon-comp(13)
5-10-15-20
burpees to two
ghdsu
double unders x2

afterburner(4)
tabata mountain climbers

Finisher
2 min couch stretch per
25 band pull aparts
50 slow bikes