5 Sets of Front Squat
Set 1: 8 @65%
Set 2: 8 @65%
Set 3: 8 @70%
Set 4: 6 @70%
Set 5: 6 @70-75%
- Rest 2min btw sets

Yhden käden kulmasoutu 4x15 / puoli (kevyt, mutta raskaanpi mitä viime viikolla)

Penkki 15x40%x, 12x50%, 10x60%, 8x70%, 5x80%, 3x85%

Facepulls 5x15

Voimapyörä 3-5x amrap + lankku

Rästi

Kyykky 3x8x65%

Maastaveto korokkeelta (noin 5cm) 2x10x50%, 2x8x55%, 2x6x60%

Sotilaspenkki käsipainoilla 5x12-20

LÄMMÖT

1-2 rounds:

10 m DUCK WALK OH, lintti

5 + 5 BEAR + HIP & SHOULDER CAR

5 + 5 ISOMETRIC COPENHAGEN SIDE PLANK + BAND RESISTED PSOAS MARCHES

5 + 5 PISTOL ROCK-BACKS - pistoolikyykyn asento pohjassa, toinen jalka ojennettuna eteen & kädet eteenpäin, laske peppu lattiaan ja nosta ylös

5-8 HOLLOW BODY HOLD + OH WEIGHT LOWERING

---

STRICT PRESS + PUSH PRESS
3+3@36%, 3+3@41%, 2-3+3@46% 2-3+3@51%, 2-3+3@56% ty-% pal 2min

---

CONCENTRIC SPLIT JERK btn + SPLIT JERK -pukeilta/räkistä
2+2@50%, 2+2@55%, 2+2@50%, 2+2@60%, 2+2@55%, 2+2@63%, 2+2@60%, 2+2@63% ty-% pal 2min

---

FRONT SQUAT
5x5@kevyt (50-60%) pal 2min

---

ROMANIAN DEADLIFT - sn grip & no floor contact
2x4@50-55%, 2x3@55-60% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

5+5+5+5 PLANK BODY SAWS + SIDE PLANK BODY SAWS - lankku asento "sahaa" kroppaa alas ylös, käänny sivulankkuun & sahaa - lankkusaha - toinen kylki & sahaa

5-8 BEAR TO BAND ROTATION PRESS - karhunkäynti asennossa laita kuminauha tukikäden alle ja kierrä toisella kuminauha sivukautta ylös punnertaen

8-12 TIBIALIS POSTERIOR STRENGTHENER - kuminauha nilkan yläp. istu lattialle ojenna jalka & nilkka suoraksi, lähde viemään varpaita&jalkapohjaa sisäkiertoon- tunne työ takimmaisessa säärilihaksessa

20 DIPS + MAX REPS DIAMOND PUSH UPS

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

4 Sets of Pause Split Jerk + Split Jerk
(:02 pause in dip position)
Set 1: 2+1 @60%
Set 2: 2+1 @60%
Set 3: 2+1 @65%
Set 4: 2+1 @70%
- Rest 2-3min btw sets

Run 200m
3-5 Wall Walk
3-5 Sandback squat
40m Sandback carry

• Go easy/moderate pace.

Mobility

Go every 3:00 x 3 sets

20 Double KB High Pulls
10 Double KB Clean + Push Press

Hard Effort. All sets done in 1-2 sets.
You should have at least 90s of rest.
Rx+: Add 1-10 Ring Muscle-ups at the start of each round

Extra:
Zottaman Curls: 3 x 8-10. Rest 60s.
- 3s lowering each rep

Kelkka 50% oma paino x 10 suoraa
-työntö/veto vuorotellen

Penkki vastaotteella 5x10x40-50%

T-kulmasoutu 5x12-20

Lantionnosto yhdellä jalalla 3x10 / jalka

Hyvää huomenta pyöreällä selällä 3x20
-pelkkä tanko riittää

LIIKKEIDEN JÄRJESTYKSELLÄ EI VÄLIÄ!!