FIX YOUR SQUAT:

5 rounds for quality:
10 Cossack squats (both legs = 1rep)
10 Single leg toe touch L
10 Single leg toe touch R
1min Hold on the bottom of the squat
Rest 1-2min (stand and stretch those legs)

Focus on good movement and form!!!

3 times each movements
set 1 - devils presses x 45sec to 1 min
set 2 - farmers walking x 45sec to 1 min
set 3 - ring rows x 45sec to 1 min

Hanskat pumppiin

4 sets:

D-ball carry 50m (2x räkki ympäri)
Bicep curls with barbell 10 reps
Double DB push press 10 reps (neutraali ote, eli ns. rystyset ulospäin)

-rest 1 min-

Jerk

Jerk 2x2 + 4x3

Samalla tyylillä kuin viime viikolla eli split tai push jerk. Jos et ole tehnyt, niin valitse toinen ja tee kaikki sarjat jommalla kummalla tyylillä.

Raskaat kakkoset, kolmosiin vähennä painoa ja keskity HYVÄÄN TEKNIIKKAAN!

5min Row/Airbike/Bike nose breathing only

Perfect Stretch video

Deadlift 5rm for the day in 15min
+
Partner WOD, split reps
60 Power snatch 35/25
60 Burpees
60 thrusters 35/25
60 Burpees
60 Power snatch 35/25

Gymnastics 10-15min video

---

Banded Standing Hip Flow video + Gymnastics Shoulder Flow video

“Fortitude”

30 min EMOM
1)15/ 12 cal row
2) 15 burpee

*Skaalaus: 10 toistoa / minuutti TAI pidä koko ajan työaika 45 sec ON / 15 sec OFF

*Mikäli paljon porukkaa tunnilla, osa aloittaa soudusta, osa burpeista.

WARM-UP

3 rounds:
5 Burpee
3-5 Russian Push-Up video
10 Hollow Rock

Thoracic Flow video

---

GYMNASTICS CIRCUIT

3-5 rounds for quality, rest as needed

1) 3-5 inch worm lowers with 5 sec. hold video

2) 5-10 “box” hspu with legs elevated (chair, bed, couch, table)

3) 30 sec. hollow hold

4) 5-10 handstand leans video

RPE 3+ to 4

---

COOL DOWN

Gymnastics Shoulder Flow video and Perfect Stretch video

1.) Row (cal)
2.) DU's
3.) Bike (cal)
4.) Rest

• Go Hard, but sustainable pace.
• Work on max 50s.