WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Skills WOD Workout

    3 rounds

    30 sec med ball hollow hold
    30 sec rest
    30 sec superman hold
    30 sec rest
    30 sec handstand hold on the wall (scale to L-hold on handstand)
    30 sec rest
    1 min max distance handstand walk

  • Skill WOD Handstand Workout

    *Potkut kässäriin
    *PEP, pidot + jalkojen irrottelut
    *Selkä kohti seinää kässärit + irrottelut
    *PEP + etuperin kuperkeikka seinältä

  • Push Press 6x3 Strength

    Worked up to 1RM @80kg

    Then 6 sets of triples.

  • WOD 28.2 Workout

    On the minute for 32 mins:
    1: 1 round of Cindy
    2: 15 hang power snatch 35/25
    3: Max calories on ski-erg/bike/rower
    4: rest

  • Weightlifting Strength

    Power snatch 6x1
    Clean+2Jerk
    BSQ 5x3

    Moderate weight, technique focus

  • 14min AMRAP Workout

    CONDITIONING

    14min AMRAP:

    20 cal Row
    20 Box Jump
    20 KBS 24/16kg

    RPE 3

    Target: Move well and concentrate on your breathing

  • Muscle & Power, YV3 Strength

    Shoulder press 5 RM, then 3x5 reps @ 80%

  • Press, Pull, Squat Workout

    4 rounds for time:
    6 Bench press 70/50kg
    12 Power snatch 35/25kg
    24 Air squats

  • Maastaveto 10-10-10-10-10 Strength

    Mave 5x10

  • Engine bias - Viikko 8 (1/3) Workout

    5 Rounds, every 4:00:

    10 DB. snatches, alt. arms
    100m Shuttle run (10m posts)

    10 DB. snatchia vuorokäsin, jonka jälkeen ammut täysiä viivajuoksuun. Maksimaalinen effort juokaiseen juoksusettiin. 4:00 minuuttia aikaa suoritukseen, jäljelle jäävä aika on lepoa.

    Ota aika ylös jokaiselta sarjalta.

    Puntiksi valitse raskas paino, jolla saat kuitenkin ährättyä 10 tempausta putkeen. Ohjeellinen paino olisi miehillä 35kg ja naisilla 25kg, mutta skaalaa itsellesi sopivaksi.

    Jokaisella viivajuoksulla kosketus maahan kääntöpaikalla. Korosta nopeutta sillä, että keskityt etenkin kääntövaiheessa ponnistamaan rajusti liikkeelle.

    Pidetään nopeusominaisuuksista huolta sekä harjoitellaan vähän laktaatin poistamista. Levon aikana hieman ravistelua ja ennenkaikkea syvää hengitystä, jotta aineet vaihtuvat. Happea on saatava koneeseen, joten pitkä puhallus ja pitkä hengenveto.

    Ennen kovaa intervalliharjoitusta on tehtävä huolelliset lämmittelyt, jotta harjoituksesta saa hyvän vastineen aikaan. Lämmittele siis 15-20 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista. Loppujäähyttelyt ovat myös kehittymisen kannalta erittäin tärkeässä roolissa, joten panosta myös niihin se 15-20 minuuttia. Kuittaa nämä tehdyksi WC.

    HUOM! Mikään “kispailin pyörällä kotiin” tai “Osallistuin harjoituksen jälkeen WOD:lle” ei riitä loppujäähyttelyiksi. Se on lähestulkoon synonyymi sille, että “lopetin harjoituksen juuri siinä vaiheessa kun olisin voinut kehittyä eniten”.

    Hyvän harjoitusvasteen aikaan saamiseksi sekä loukkaantumisen välttämiseksi loppujäähyttelyt on hyvä tehdä.

    Loppujäähyttelyllä on iso vaikutus kuormitusfysiologisesti ja se kuuluu kokonaisuuteen. Jäähdyttelyllä lihakset palautetaan normaaliin lepopituuteen ja ehkäistään niiden jäykistymistä. Myös maitohapot aiheuttavat lihasten jäykistymistä jos niitä ei poisteta lihaksesta, joten ravistellaan ne pois.

    Maitohapot poistetaan lihaksista pienen liikkeen avulla, ei kokonaan lopettamalla, joten käytä aikaa loppujäähyttelyyn. Ravisteluilla saat maitohapot liikkeelle ja dynaamisilla venyttelyillä saat lihakset lepopituuteen. Samalla parasympaattinen hermosto pääsee valloilleen ja tehokas palautuminen voi alkaa kun elimistö ei kamppaile itseään vastaan.