Pull up

For quality:
1. 3 x 10 Kip swings
2. 5 x 5 Kipping pull-up rhythm drill
3. 5 x 1 Kipping pull-up from the top
4. 5 x 3-5 Kipping pull-up with hold on top
5. 3 x 3-5 Kipping pull-ups

Find your 3RM

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia
:40s Pyörä
8 Kulmasoutua käsipainoilla
8 Thrusteria käsipainoilla
2-5 Tiukkaa leuanvetoa tai kuminauhaleuanvetoa
4-6 Boxin yli askellusta tai hyppyä alas askelluksella

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 4-8 Tiukkaa leuanvetoa
2) 3-5 Boxin yli hyppyä alas askelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

Kolmen hengen joukkueissa neljä kierrosta (per nenä) aikaa vastaan:
10 Boxin yli hyppyä alas askelluksella
24/20 Cal pyörä
10 Thrusteria käsipainoilla (Keskiraskas)
Aikaraja: 20:00 minuuttia. Lue harjoituksen kulku HUOMIOITA -kohdasta.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on rakentaa perusvoimaa leuanvetoihin, kehittää hieman räjähtävyyttä sekä ketteryyttä ja vauhtikestävyyttä.

Kuntoharjoituksessa tavoitteena on kolmen hengen joukkueissa tehdä neljä kierrosta aikaa vastaan. Harjoitus etenee siten, että yksi alkaa työstämään liikkeitä järjestyksessä läpi. Seuraava urheilija saa lähteä liikkeelle vasta, kun häntä edellä oleva urheilija on valmis pyörän kanssa. Tällä periaatteella mennään koko harjoitus läpi.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että voit tehdä liikkeet putkeen hyvällä höökillä. Ennen boxia pitäisi olla pieni lepo, joka mahdollistaa vähän tuoreemmalla jalalla liikkeelle lähtemisen. Pyörä ja thrusterit ovat sitten kunnon happokylpyä jaloille sekä piristystä keuhkoille. Tavoiteajat liikkeiden kanssa olisivat tällaiset: boxit, noin 40-60s, pyörä noin 60-75s, thrusterit noin 30s.

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Coepenhagenpito,
3 x :20-30s/20-30s

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)

Alternate B1/B2

B1. Close grip bench press – rest 1:00 before B2
Build to heavy 6 (H6) @ 3 RIR
2-3 x 6-10 @ 85%H6

B2. Single arm DB row – 3 x 8-12/side @ 2/1-2/1 RIR, rest 2:00 before B1

– Build to heavy 6 for the day @ 3 RIR
– Once you’ve hit your H6, you have 2-3 back off sets of 6-10 reps @ 85% of your H6

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Vauhditon pituus,
5 x 1

---

TEMPAUS

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan tempaus ykköseen

RIVE & TYÖNTÖ

Rinnalleveto polvelta & työntö,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan ykköseen rive polvelta + työntö

---

BONUS
Takakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen ykköseen 12.00-15:00 minuutissa

Bulgarian split kyykky,
3 x 6/6 (kevyt)

1-Jalan romanialainen maastaveto,
3 x 6/6 (kevyt)

Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
3 x 6-8 (kevyt)

Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
3-4 x 10 (raskas)

You go I go
Amrap 9
10cal row
5 burbee over rower

1 min. rest

Amrap 9
10 wallball
5 box step over (2x db käsissä)

1 min. rest

Amrap 9
10 DB snatch (vuorokäsin)
5x 10m viivajuoksu

Buy in
3 min row/Ski/bike
3 min hyppynaru/hölkkä

EMO6M x 8
1. KB Turkkilainen ylösnousu
2. KB Pään ympäri pyöräytys ja sivullevienti
3. KB Cluster
4. KB Russian Twist
5. KB SDLHP
6. Lepo

Cash out
3 min row/Ski/bike
3 min hyppynaru/hölkkä

1-2-3-…-10

Clusters* @ 40-55%1RM push press

Cluster. A squat clean directly into a thruster
Intent. Develop your barbell cycling skills (positions, balance, rhythm, timing, breathing).
* All sets must be done unbroken
** Rest as needed between sets
*** IF you miss a lift OR have to take a step to correct your position, you must repeat that set from the beginning ( = we are looking for EXCELLENT repetitions).

Flow. 1 Cluster, rest as needed, 2 clusters, rest as needed, until you complete a set of 10 clusters (all unbroken and without mistakes).
Weight %s. Choose the heaviest % with which you can complete the sets unbroken with good form.

Reverse Lunges + Back Squat

7 x ( 6 lunges, alternating legs + 3 back Squat )

Go Every 3:00

*pause 2-3sec in the bottom
1+2@75%, 2x1x[1+2]@78%, fs-%, rest btw sets 3min