HÖNTSÄLENKKI n. 30 min + omatoimi
kehonhuolto 30-40min
(rulla/pallo/kuminauha/kaverin nyrkki)
TAI
Kuntopiiri 30 min + omatoimi kehonhuolto
30-40min (rulla/pallo/kuminauha/kaverin
nyrkki)

KUNTOPIIRI 3min syklillä työ+vaihto
- rapukävely
- valakyykky
- tuulimylly
- lankku, kylkilankku, lankku jne.
- työntö

TY NISKASTA + TY
4[1+2]@kevyt ty-%, pal 2 min

VALAKYYKKY (kuminauha + levypaino)

5x10-15@kevyt te-% (palautus 3 min)

A) 4x
2min ON/2min OFF
Alt
Row & BikeErg

B) 4x
2min ON/2min OFF
Alt
Echo Bike & SkiErg

• 1min.: Row/Bike

• 1 rnd:
  15 Qoblet squat
  5+5 Windmill w/ kb
  10+10 Ab twist

• 1min.: Row/Bike

• 2 rds:
  6-8 Back squat
  6-8 Good morning
  6-8 Ring row

• 1min.: Row/Bike

• Mobility btw rds...

8 min AMRAP
4 wind shield wipers / 10 russian twists 10kg/5kg
8 push presses 55kg/35kg

AMRAP 12:
3 Push Presses 50/35kg
3 Toes to Bar
3 Calorie Row/ Assault Bike/ Ski
6 Push Presses 50/35kg
6 Toes to Bar
6 Calorie Row/ Assault Bike/ Ski
...
[Add 3 Reps Every Round]

8/6 cal ski + 5 T2B

Skaalaa tarvittaessa toistomääriä niin, että max työaika on 45s.

4x6 70%

8 Rounds
Every 1:30
3 x Power Snatch
@ 50% TM

4 rnds, 20s. each, 10s. rest b/w
Box HSPU, 3 sec negative
Pull Over
bulgarian split squat L
bulgarian split squat R

---

Snatch aina lähtökohtaisesti kyykkyyn, jos ei muuten mainita.

---

2 rounds 5 reps each
- OHS
- Snatch drop
- Press to OHS
- Snatch pull under
- Snatch Pull
- high hang snatch
- Snatch

---

Spend 15 minutes building up to 60%
Snatch Pull + Hang Power Snatch + Snatch Balance

Penkkipunnerrus
Sarjat: 2
Toistot: 6, 5 ja 4

Ensimmäisessä sarjassa vara 2 ja toisessa vara 1. Toiseen sarjaan ladataan 6 toistoon ensimmäisen sarjan 5 toiston kuorma ja 5 toiston sarjaan ensimmäisen sarjan 4 toiston kuorma.