LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia
:40s Pyörä
8 Kulmasoutua käsipainoilla
8 Thrusteria käsipainoilla
2-5 Tiukkaa leuanvetoa tai kuminauhaleuanvetoa
4-6 Boxin yli askellusta tai hyppyä alas askelluksella

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 4-8 Tiukkaa leuanvetoa
2) 3-5 Boxin yli hyppyä alas askelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

Kolmen hengen joukkueissa neljä kierrosta (per nenä) aikaa vastaan:
10 Boxin yli hyppyä alas askelluksella
24/20 Cal pyörä
10 Thrusteria käsipainoilla (Keskiraskas)
Aikaraja: 20:00 minuuttia. Lue harjoituksen kulku HUOMIOITA -kohdasta.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on rakentaa perusvoimaa leuanvetoihin, kehittää hieman räjähtävyyttä sekä ketteryyttä ja vauhtikestävyyttä.

Kuntoharjoituksessa tavoitteena on kolmen hengen joukkueissa tehdä neljä kierrosta aikaa vastaan. Harjoitus etenee siten, että yksi alkaa työstämään liikkeitä järjestyksessä läpi. Seuraava urheilija saa lähteä liikkeelle vasta, kun häntä edellä oleva urheilija on valmis pyörän kanssa. Tällä periaatteella mennään koko harjoitus läpi.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että voit tehdä liikkeet putkeen hyvällä höökillä. Ennen boxia pitäisi olla pieni lepo, joka mahdollistaa vähän tuoreemmalla jalalla liikkeelle lähtemisen. Pyörä ja thrusterit ovat sitten kunnon happokylpyä jaloille sekä piristystä keuhkoille. Tavoiteajat liikkeiden kanssa olisivat tällaiset: boxit, noin 40-60s, pyörä noin 60-75s, thrusterit noin 30s.

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Coepenhagenpito,
3 x :20-30s/20-30s

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)