TYÖNTÖ 1RM (saksiin, teline/pukit)

VAUHTIPUNNERRUS 1RM

PYSTYPUNNERRUS 1RM

Lähestyminen: 4@50%, 3@60%, 2@70%, 2@80%, 1@90% -> pal. 2min

EMOM 10
O: 45s. DU's
E: E: UB 9-14 butter fly/kipping pu

• Keep same amount of reps each round
• For DU's focus keeping your arms relaxed

Kehonhuolto viikko - omatoimina venyttely, mobbailu, lenkkeily, hieronta -

LÄMMÖT yht. n. 15min
2-3 rounds:
8 + 8 Split Squat (kumin. vetää etujalan polvea sisäkiertoon)
5 + 5 Bird Dogs, hold 2 sec
10 Goblet Squat (kannat korokkeella)
3 + 3 Hip Airplane

---

KEHONHUOLTOA KYYKKYJEN JÄLKEEN

Lyhyet pumppaavat venytysliikkeet, per liike 10s-20s tai 5 toistoa, kesto n. 20-30min, kuvan mukaisesti.

For time:

30 Power Snatch
30 OHS
30 Squat Snatch

*EMOM 3 Strict pull ups

52,5/37,5kg (Joona 60kg, Nuutti 45kg)

Maastaveto 5x5@82-90%

Lantionnosto 5x8@AHAP

Raakarive + työntö

7x(2+1)@65-

Vatsat 150kpl

Maastaveto 7x2@88-92%

Työntöveto polvelta, pukit 5x3@110-130%

Työntö, tolpilta 7x2@70-80%

jalan nosto penkilta 100kpl
Reverse Hyper 100 kpl (ilman kuormaa)

Tempaus polvelta (pukit)

7x2@78-88%

Raakarive polvelta + rive polven alta + työntö

7 x (1+1+1)@75-85%

Etukyykky 6x4@75-80%

Tempaus riipusta polvelta + polven alta

7 x (1+1)@50-70%

Snatch Drop (ponnistuskulmasta) 6x2

Raakarive + raakatyöntö

7x(1+2)@50-60%

Boksihypyt 30kpl