WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Intervals Workout

    Intervals - 3 x 5min Amrap
    Rest 4min Between Rounds

    Buy In:
    42/35 cal Machine
    Max rounds:
    30 Rope Jump (Or Double Under)
    4 Barbell Snatch / 8 DB Snatch

    Barbell drop&go reps, 60-70% Max.
    With Dumbbell choose lighter option, 18/12kg.

    Extra:
    3-4 sets:
    10 Barbell/DB Row

  • 21.4.2025 Back Squat Strength

    Back squat

    Build to heavy 3 (H3) @ 1 RIR (86-92%)
    +
    AMAP @ 85%H3

    – Build to a heavy 3 (H3) @ 1 RIR (around 86-92%1RM).
    – Once you’ve hit the H3 set, you have 1 back-off set of AMAP @ 85%H3
    – AMAP = As many reps as possible. Challenge yourself and see how many reps you can get

  • 14.4.2025 BasicWod Strength

    Seated Shoulder Press

    5-5-5-3-3-3-1-1-1

    Go Every 2:30

  • WARM UP Workout

    EMOM x 8-12

    1) machine
    2) 5 rom. deadlift + 5 muscle clean + 5 jumping clean
    3) machine
    4) 20+20m s.a farmer carry

  • 20.4.2025 EasyWod Workout

    EMOM 15 ( Work 0:40 / Rest 0:20 ) AMRAP

    Minute 1 : Wallball Shots 20/14p
    Minute 2 : Bike Calories
    Minute 3 : Burpees

  • WB & Upright Row Workout

    EMOM 10:
    10 WB 9/6kg + 10 Barbell Upright Rows 35/25kg
    - If you can't complete the reguired number of reps, rest the next minute and then continue with 5 reps each.

  • Pe 18.4.2025 maastaveto Strength

    Pendlay Row 5x5x30-35%

    Maastaveto 3x1 (70-75-80%)

    Kylkilankku 3x1min / puoli

  • 18.4.2025 Front Squat Strength

    Front squat

    4 x 3 @ 77-82%, rest 3:00 b/t sets

    – Do your first set @ or around 77%1RM front squat and then build up within the percentage range if you can

  • 18.4.2025 EMOM 10 Workout

    EMOM 10

    1) Big set of bar muscle-ups
    2) 1-2 Handstand walks (7.62m)

    Intent. Practice bigger sets of bar muscle-ups combined with shoulder fatigue from HSWs. Prioritise the bar muscle-ups, though (only do 2 HSW each time, IF you can keep the bar muscle-ups relatively the same).

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10 Askelkyykkyhyppyä
    6+6 1-Käden vauhtipunnerrusta
    10+10 Kykilankkupuristusta

    TAITOHARJOITUS

    Työntö telineestä

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    2-3 Työntöä saksiin (kevyt/keskiraskas)

    KUNTOHARJOITUS
    Niin monta toistoa kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana:
    8+8 Käsipainotempausta
    8+8 Vauhtipunnerrusta käsipainolla
    8+8 1-Käden askelvalakyykkyä

    Valitse keskiraskas puntti, joka on haastava, mutta liikkuu hyvin

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä suuntautumiskykyä. Tavoite on tehdä annettuja liikkeitä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa käsipaino on keskiraskas eli se on jokseenkin painava, mutta liikkuu hyvin ja teknisesti.

    BONUS

    3 Kierrosta,
    8-10 Z-press kahvakuulilla
    5 Tuulimyllyä/käsi
    15 Pull apart kuminauhalla
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin