WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • STRENGTH (Accessory) Workout

    4 rounds for quality
    1-4 strict pull up/C2B
    3-8 push up/knee push up
    9-12 air squats

  • Hang Snatch Pull Strength

    3 sets:
    3 Hang Snatch Pulls @100-110% 1RM Snatch
    - Hang, on top of knee
    - Use straps
    - Rest 2min btw sets

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Soutu
    10 Banded pull apart
    10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
    10 Jefferson curlia rautatangolla
    10 Istumaannousua
    2 Wall walkia tai 4 mittarimatoburpeeta

    KUNTOHARJOITUS

    20:00 minuuttia tasaisella tahdilla:
    20/15 Cal soutu
    20 Penkkipunnerrus käsipainoilla (keskiraskas)
    20 Istumaannousua
    5 Wall walkia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeellä 20:00 minuutin ajan. Tarkoitus on kehittää yleisesti peruskuntoa ja perusvoimaa sekä kehonhalintaa wall walkeihin.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt pitämään tasaista tahtia koko harjoituksen läpi ja saat sarjat putkeen. Viimeisten toistojen pitäisi jokaisella sarjalla olla sopivan hapottavia sekä raskaita.

    Räätälöi tarpeen mukaan toistoista alaspäin 20-30%

  • Crosslifting Workout

    A)
    Every 90 sec x 6 sets
    1 Power Clean & Jerk
    1 Squat clean & Jerk
    Each set AHAP!

    B)
    Partner Workout (You GO, I GO)
    40-30-20-10
    Power clean
    Back squat
    Push jerk
    Deadlift
    Weight @60/43kg

    Timecap : 20 mins

  • 4.11.2024 BasicWod Workout

    AMRAP 12

    10 Push-Ups
    30 Sit-Ups
    50 Air Squats

  • Morning Intervals Workout

    3 Rounds of

    2min Row
    1min Shuttle Run
    2min BikeErg
    1min Shuttle Run
    2min SkiErg
    1min Shuttle Run
    2min Echo Bike

    2min rest btw rounds

  • Row & WB Workout

    3 rounds for time:
    1000/800m Row
    30 WB 9/6kg

  • Voima 3- lauantai Workout

    Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

    Viimeinen työsarja on aina ns. "avoin sarja", eli viimeisellä työkuormalla tehdään maksimitoistomäärä, ja se merkataan esim. 5+ (tai vähintään ennalta määritelty toistomäärä, esim. 5)

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    Sitten 3 kierrosta:
    10 punnerrusta
    10 alaspäin katsova koira + toe tap
    10 istumaannousu
    5+5 yhden käden kahvakuulatempaus+askelkyykky taakse

    PRIMER
    3x5 Penkkipunnerrus, 3 s stop pohjassa

    PENKKIPUNNERRUS
    3@70%
    3@80%
    3+@90%

    APULIIKKEET:
    3x12 Skull crusher=ojentajapunnerrus selinmakuulla, käsipainoilla (raskaahko)
    3x12 Chest flies penkillä (keskiraskas)
    3x10/10 Meadows row = yhden käden kulmasoutu olkalinja sivulle (keskiraskas)

  • WARM-UP Workout

    4 rounds:
    20sec ON, 10sec OFF

    1) Burpee
    2) Hollow Rock
    3) KBS
    4) Mountain Climber

    Handstand Shoulder Opener video

  • Optional accessory Workout

    Optional Accessory
    GYMNASTIC CONDITIONING

    Gymnastic Ab-Work video

    1-2 rounds, go by feel

    RPE 4-5