WARM-UP

Every minute on the minute for 12:00 minutes of:
1) :45s Row
2) 5 Behind the shoulder press with snatch grip + 5 Overhead squats + 5 Snatch balance
3) 10 Medball bearhug squat jumps
4) :20s L-sit hang or hollow hold

---

STRENGTH

Bamboo overhead squats,
3 x 8 (light)

Overhead squats,
4 x 5 @ 65%
Lift every 2:00 minutes.

---

SNATCH

Every minute on the minute for 12:00 minutes of:
Snatch pull + hang snatch + Snatch @ 68%

---

CLEAN & JERK

Every minute on the minute for 12:00 minutes of:
Clean pull + Floating clean + Front squat + Clean + Split jerk @ 65%

3 kierrosta

6+6 jousiampujan rengassoutu
12 hauiskääntö tangolla

1min lepo kierrosten välissä

3-5 rounds:
5/5 KB Bottom Up Presses
10 Prone Banded Shoulder Pass Throughs
10 DB Sidelying Shoulder External Rotations (light)
5/5 KB Windmills (Light weight, focus on control)
10 Banded Front Raise Pull Aparts
- Rest as needed
- Focused and controlled!!

A1) Back squat 5x8x65%
B1) Strict press behind the neck 3x10x 25kg/15kg
B2) elastic band step overs 3x10+10

A.1) Tall clean+frontsquat+tall jerk
2+2+2 ~10min

B.1) Clean deadlift + below knee clean + front squat
6×1+1+1 @70-80%

C.1) Clean grip deadlift (hip to pause @close to floor)
4×10 @70-80%

D.1) Clean grip romanian deadlift
4×10 @70-80%

E.1) Barbel front rack reverse lunge
4×10+10

5 sets of 2 Pause Overhead Squats
Set 1: @50% 1RM Overhead Squat
Set 2: @55%
Set 3: @60%
Set 4: @65%
Set 5: @70%
- Pause 2sec at the bottom
- Rest 2min btw sets

EMOM10:
a) Double kb complex* (2x24 / 2x16)
b) 7-14 cal row

*Double Kb complex:
3 rkbs
3 hang clean
3 thruster

Tavoite: Pyri löytämään sulava tapa liikkua kahvakuulien kanssa, jos et ole tehnyt paljoa kahdella kuulalla, ota painoissa maltillisemmin ja keskity hyvään laatuun.
Rasittavuus: RPE 7,5-9. Jos kuulat liikkuvat hyvin, voit irrotella soudussa enemmän. Jos taas keskityt vielä kuulatekniikkaan, ota soudut rauhallisemmin. "

Track 1 - capacity:
At 0:00:
Max unbroken set of T2B (merkkaa tämä tulokseksi).

At 4:00 - EMOM8
a) 40% of max reps T2B
b) 6-12 box step over (easy pace)

Track 2 - mechanics:
At 0:00
Max unbroken set of kipping knee raise / feet on wall v-up / sit up (merkkaa tämä tulokseksi)

At 4:00 - EMOM8:
a) kipping leg / knee raise
- Keskity tekniikkaan: 2 lyhyttä settiä (esim. 2-4 toistoa), nosta jalat/polvet niin ylös kuin saat ja tuo jalat agressiivisesti takaisin alas, jotta kipin rytmi säilyy. Kun nostat jalkoja, työnnä itseäsi aktiivisesti tangon taakse.
- Jos knee raise ei mene --> Toes-to-rack: 1-2 settiä,
b) 6-12 box step over (easy pace)

4 x AMRAP 4

A) 10/8cal row, 8 box jump over, 6 burpee over bar
B) echo calories

(A+B+A+B), rest 3min between rounds

(ensimmäinen kierros rentoa ja helppoa vk1-2vauhtia. toinen kierros kiihtyen loppua kohden, not all out)

EMOM x 8
6-8 ttb