Sled push 10 x 40m. Use medium/heavy weights and go fast. Work:rest 1:2.

1 x Hang Squat Clean (Below knee) + 1 x Shoulder Press + 3 x Push Jerk

Climbing heavy weight otd. Perform 3 - 5 sets that weight.

Time 20 min.

Omatoimi :

Nouse kuormaan jonka tuntuu raskaalle, mutta jolla pystyt tekemään Push Jerkkejä (Raakatyöntöjä). Tee sillä kuormalla 3-5 sarjaa mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Ei ole tarkoitus tehdä Push Pressejä (vauhtipunnerrus).
Sivutuotteena voi tulla myös Pressin PR.

6 Rounds. Max reps.

1 minute : Thrusters 30/20kg
2 minute : Double unders / Bar over burpees
3 minute : Hang Cleans 30/20kg
4 minute : Row Calories / Echo Bike Calories / Bike Ergo Calories
5 minute : Rest.

Työkapasiteettiä, tuntuu ikävälle, Jeesus ohjaa.

Tuplat tai Bar Over Burpeet.

Tee samalla Ergolla kaikki kierrokset.

Easy Pace

8 - 12 Strict Pull Ups
4 High Box Jumps / 4 Squat Box Jumps
8 - 12 Ring Dip / Box Dip
30 Russian Twist

Working 20 minutes. Rest as needed btw. movements.

EMOM 20

Even : Clean Pull + Hang Squat Clean (under knee) + Split Jerk
( Start at 110% Shoulder press, go heavy)

Odd : Rest

Omatoimi:

Go Heavy = Päivän kunnon mukaan. Keskity dipin ja ponnistuksen suuntaan sekä terävään alle menoon. Otetaan press outit pois.

1. 5-10 Strict HSPU
2. 12 back step lunge front rack 60/40
3. 10 Side bends, empty bar

Winter War event 4
"Barbell Hell”

For time:
50 Deadlift(60/40kg)
50 Jump over barbell
50 Hang power clean (60/40kg)
50 Jump over barbell
50 Front Squats (60/40kg)
50 Jump over barbell
50 Shoulder to Overhead (60/40kg

AMRAP 9 (REPS)

2-4-6-8-10....
Power clean 60/42,5kg
Strict Pull Ups
After every rounds 30 double unders / 60 Single Unders

Omatoimi:

Alkulämmittelyssä hae leukoihin skaalaus niin että saat vedettyä 4 leukaa ja neljäs toisto on raskas. Kesken Metcon harjoituksen et lisää kuminauhoja.
Power Clean kuorma = liikkuu.

Barefoot Back Squat
 
5 x 5 x 50 – 60%

SO 2:30

Snatch Balance

4 x 2. Moderate

SO 2:00