AMRAP 8 ( Reps & KG)

2 Shoulder Press @ Heavy
30 Sit Ups
30 Box Step Ups 24/20"

Back Squat
4x5 reps V2

-rest 2 min between

EMOM 15
1) 8 + 8 DB Farmers press
2) 12 Barbell French press
3) 16 Russian twist

Every 2 min x8:

1. 5 strict HSPU + 10 alt. Pistols + 15 burpees
2. 5 power cleans + 5 thrusters + 5 snatches 60/40

EMOM 12

1 min : 3 Strict HSPU + 2 Kipping HSPU
2 min : 4 Strict TTB + 3 Kipping TTB
3 min : 14 Pistol Squats. ( 7+7)

5 Rounds
Every 2:00
@ 60/40kg
3 Deadlift
6 Hang Squat Clean
9 Stoh

Running o´clock

AMRAP 10

14 Hang DB Snatch 22,5/15kg. Alternating
3 Clean & Jerk 70/50kg
8 Wallball 9/6kg

Rest 2 min.

Remaing Time

Find Clean & Jerk 1RM

TC 20 min.

Omatoimi:

Alkulämmittely esimerkki:

3 kierrosta

10 käsipainotempaus riipusta ( polven yläpuolelta) vuorokäsin, lisää kuormaa kierroksen jälkeen.
5 Rive + Työntö lähesty Metcon kuormaan.
8 Wallballia.

Tämän jälkeen tee vielä 5 - 8 Rive & työntö kokonaisuutta, kuormaa lisäten, eli lähesty valmiiksi ykkösmaksimia.

Back Squat 4RM

1 x 4 x 85% @ 4 RM
1 x 3 x 90% @ 4 RM
1 x 2 x 95% @ 4 RM
1 x 2 x 100% @ 4 RM
1 x 4 x 105% @ 4 RM
1 x 4 x 110% @ 4 RM

Sendoff 3:30

Omatoimi!

Vi Ska Kyykka! Pärkale!

Tänään meidän selkeä tavoite on parantaa aikaisempaa nelosen maksimia.
Tee alle tarvittavat mobility ja aktivaatiot.

7sets of:
Squat Clean + Hang Squat Clean + 3 Front Squat + Jerk

4 Sets

A1) 8-12 Bar Dip
A2) 8-12 Strict C2B
A3) 14 Gorilla row (KB´s)

1min rest between movement