For time:
10 Strict Pull-ups
10 L/10 R Single Arm Kettlebell Snatches, 24/16 kg
50 Double Unders /75 Single under
8 Strict Pull-ups
8 L/8 R Single Arm Kettlebell Snatches, 24/16 kg
50 Double Unders
6 Strict Pull-ups
6 L/6 R Single Arm Kettlebell Snatches, 24/16 kg
50 Double Unders
4 Strict Pull-ups
4 L/4 R Single Arm Kettlebell Snatches, 24/16 kg
50 Double Unders
2 Strict Pull-ups
2 L/2 R Single Arm Kettlebell Snatches, 24/16 kg
50 Double Unders

Timecap: 12 mins

Scaling : floor supported pull up/ heavy ring row

A)
Close Grip Floor Press in Bridge
8 x 3. Every 60s.
- These are SPEED Reps, so use a weight that moves well

B)
Strict Chin up
6 x 4. Every 60s
Options: Weighted, BW, Partner/Self Assisted on bar or rings

A)
1 RM Bench Press

B)
EMOM 16 mins
min 1: strict HSPU x 6-8
min 2: alternating strict T2B x 6-8
min 3: box step up x 6/6
min 4: REST

2-3sets:

20-30s GHD hip extension hold
40+40m s.a farmer carry

LÄMMITTELY
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

TEMPAUS

Tempaus,
10 x 2
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 1:30min välein.

Tempausveto korokkeelta,
4 x 3 (raskas)

BONUS

Takakyykky,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
1-7) 1 Takakyykky 2-3s paussilla pohjassa @ 85%
8) 7 Takakyykkyä @ 75%

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8-12 Hyvää huomenta liike sumo asennosta
:20s/:20s Coepenhagen pito
8-12 Lu raises
:30s-:60s lepo liikkeiden välillä

2-3sets:

10+10 Db row
10 Db bench

15min build up heavy 3rm pause back squat
*2s pause @bottom

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Maastavetoa
3 & 4) 5-10 Etukyykkyä
5 & 6) 4-6 Tall clean
7 & 8) 4-6 Saksiin työntöä
9 & 10) 2 x (2 rinnallevetoa + 2 työntöä)

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rinnalleveto & työntö,
10 x 2+1
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 1:30min välein.

Rive -veto korokkeelta, 4 x 3 (raskas)

BONUS

Etukyykky,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
1-7) 1 Etukyykky 2-3s paussilla pohjassa @ 85%
8) 7 Etukyykkyä @ 75%

Vauhtipunnerrus,
3-4 x 3 (raskas)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8/8 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa/ylätaljaa
10/10 1-Käden sivutaitto (raskas)
:30s-:60s tauko liikkeiden välillä. Hyvä polte kohdelihaksiin!

A)
Snatch balance Heavy Double
- Daily max in 12-14 mins

Partner Workout (You GO, I GO)
For time of:
80 cal row
10 Hang Squat snatch @60/43kg
80 Double under
10 Hang squat clean @85/55kg
80 Double under
10 Deadlift @110/75kg
80 cal row

Timecap: 18mins

B2.

2+3@barbell, 2+3@up to 80%, then DROP SETS 4-5x1x[2+3]@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

exercise develops strength, aggression, balance, timing and confidence for receiving the snatch. It allows the practice of quick and precise foot movement in the pull under,
a vertical punch up to secure and stabilize the bar overhead as will be done at the end of the snatch turnover, and when done with weights around and above the lifter’s best snatch, builds confidence for pulling low under maximal snatch attempts.