WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • goodmorning 3rm Strength

    • etsi 3 toiston maksimi
    • selkäkulma ei saa mennä vaakatasoon, vaan jätetään 5-10astetta vajaaksi.
    • polvet eivät saa olla lukossa

  • WOD Workout

    WOD prep
    3 rounds
    5 wallballs
    2 power clean (increasing in weight each round)
    2 squat clean
    5 box step ups

    12:00 AMRAP
    30 wallballs
    2 squat cleans 155/115
    30 box jumps
    2 power cleans

  • Conditioning Workout

    4-5 Sets every 3min or every 3.30min:
    50 DU
    20 Wall ball
    15 T2B
    Jokaisen kierroksen jälkeen pitää jäädä vähintään 1min lepoa. Skaalaa toistoja tarvittaessa. Lisää yksi kierros viime viikkoon jos mahdollista.
    RPE 3-3,5

    RPE1 PK @60-70%
    RPE2 VK1 @70-80%
    RPE3 VK2 @80-90%
    RPE4 Maksimikestävyys @90-100%

  • Back squat Workout

    Up to 3 rep daily max in 15min. V.1-2 (Daily max = päivän TEKNINEN maximi)
    Cluster sets:
    4 x (3+3) V.0-1 (0-1 toistoa varastoon)
    30sec rest between 3+3 and 2.30min rest between sets.

    Huom!
    Pyri lisämään painoa viime viikkoon 2,5kg-5kg.

  • Snatch Workout

    Warm up: 2 rounds
    10/10 Bulgarian split squat
    5-10 Banded pull apart with 5sec hold
    10 Alt. Cossack squat
    15/15m One arm farmers carry
    10 Banded press BTN with snatch grip
    8 Box jump

    Barbell warm up:
    2 x 5 Narrow grip OHS
    2 x 5 High hang muscle snatch
    2 x 5 Slow tall muscle snatch
    2 x 3-5 Slow hang squat snatch ( ajatuksella "vedä itseäsi tangon alle")
    2 x 5 Snatch balance
    2 x 3 Hang squat snatch

    Squat snatch:
    Lähtö pukeilta/korotettuna polven päältä.
    3 x 3 @75-80% R.2
    2 x 2 @82,5-87,5% R.2-3min
    Pidä toistot teknisenä!

    Every 30sec x 10
    1 Squat snatch @70-75%
    Jokainen toisto pitää olla samanlainen.

  • CFPORVOO T2B + DIP week 2 Workout

    1A) T2B 3x10
    1B) Ring dip 3x10

  • Front Squat Strength

    3x
    5 bulgarian split squat e/s
    7 ring row
    10 dead bug

    Front Squat
    3 sets 10 reps
    2 min rest b/w sets
    choose weight so you're able to leave 1-2 reps in the tank
    next week you'll have 12 reps.

  • T2B capacity Workout

    3 Rounds:
    Max reps strict T2B V.1-2
    Max reps kipping T2B V.1
    2min Rest

  • Conditioning Workout

    Every 5min x 3-4
    20/14 Cal Bike erg/Row (85% effort)
    8-12 Ring dip/ring push up V.2
    10-15 C2B Pull up/Pull up V.2
    5m-10m Seal walk
    RPE3-3.5

    Huom!
    Tavoite pystyä lisämään vauhtia jokaiseen intervalliin. Mieti miten pilkot toistot jos tarve. Kierros pitää mennä alle 3min, skaalaa tarvittaessa toistoja. Treenin jälkeen pitää olla fiilis, että ois pystynyt tekemään vielä yhden kierroksen. Huomio liikkeiden toistoreservi!

  • HSPU & Chin up Workout

    4 Rounds:
    Strict HSPU (4+4) V.1-2
    Rest 1min
    C2B chin up/chin up (4+4) V.1-2
    Rest 1min
    Toistojen 4+4 välissä 30s lepo. Huomio toistoreservi!
    Skaalaa HSPU:u deficittinä boksilta.