Press 1-1-1-1-1
Push press 3-3-3-3-3
Push jerk 5-5-5-5-5

Tabata:
Push ups (quality)

AMRAP 10min:
5x pull ups
10x KB Russian swings
10x burpee to plate

3 Sets for Quality of
15 Ring Rows
15 DB Benchpress
50m Farmers Walk, challenging DBs/KBs

Rest as needed between sets

Every minute 1 round Torokhtiy complex
Snatch, snatch balance, snatch grip push press, ohs
Start from 50% snatch pr

Mobility/Open gym

A1) Hand Release Push-Ups / Push-Ups
4x15, Rest 60s
A2) Table Row
4x10, Rest 60s

*Scaling
A1) - Push-Ups to bench, Slow Negative Push-Ups 4x5
A2) Bent Legs

B) 15:00 AMRAP
40 Russian Twist
10 Cobra
10 Plank Walk
40 Ground To Overhead

A.
Easy Run ~5-10min.
+ stretch

B.
Run:
2 rounds:
5min. / Rest 2.5min.
4min. / Rest 2min.
3min. / Rest 1.5min.
2min. / Rest 1min
1min. / Rest 5min.

C.
Easy Run ~5-10min.
+ stretch

C&J, build up to heavy 1rep max of today
+
For time:
800m run
30 C&J 52,5/35kg
800m run

Tee hyvät lämpät!

1 x 20-30 m mäki ylös kantapää kävelyä

3 x n. 30 m ylämäkiveto, lähtö paikaltaan ylämäen juurelta.

3 x n. 60 m ylämäkiveto, lentävä lähtö alamäkeen

Lentävä lähtö alamäkeen, josta voi kääntää juoksun ylämäkeen. Jos ei sopivaa paikkaa löydy, tee suorat vedot.

Pidä juoksut submaksimaalisina, ei aivan täysiä.

Loppuun yhteensä 60 leuanvetoa ja 60 dippiä jos löydät sopivan paikan.

Lämppädemo

Mäkivetojen demo

A.
1-2 rds:
10 Squat twist
10 Up & down dog
10 Air squat
10 Sit ups

• stretch...

B.
6 rds for quality:
15+15 Bulgarian split squats
10-20 Dip w/ chair
10-20 V-sit ups / Sit ups
45-60s. Plank hold

C.
Stretch ~5-10min...

Front squat 3 RM, then 3 sets Back squat with same weight (choose reps)