Warm Up
3-5 minuuttia kardiolaitteella yleislämpöä ja perään 2-4 mobility drilliä mitä tarvitset tempausta / kyykkyjä varten.

Weightlifting Skill
Tyhjällä tangolla 1 tai 2 kierrosta läpi, rive&työntö otteella kaikki liikkeet 3 toistoa laadukkaasti
Romanian deadlift
Clean High Pull
Hang Power Clean
Tempo Front Squat
Shoulder Press + Push Press at pause on top 1-2 sec on each rep.
sitten
1-2 kierrosta läpi
3 tall clean (kyykkyyn siis rivet)
3 push jerk
3 hang squat clean
3 split jerk

Pääosat nostoihin
3 sets : 7 deadlifts + 5 hang power cleans + 3 push jerks @50-60% of 1rm. Opettele tangon linkitystä ja sopivaa voimankäyttöä.
3 sets : 1 Power Cleans + 1 Hang Squat Clean + 2 split jerks with pause on catch @60-70%
3-5 sets : 1 Power Clean + 1 front squat + 1 hang squat clean + 1 split jerk @70-85% of 1rm
GO new set every 1.5-2.5 min.

Intervals
3-4 sets
425/500m row
7.5-15m hs walk / 3-4 wall walks
8-15 reps of c2b pull ups or normal kipping pull ups (tavoite unbroken set, maksimissaan 2 osassa)
rest 1:1 bwn sets.
Soutuvauhdin tulisi olla moderate/fast pace. Tavoite ajat n.2.5-3 min.

Accessory Work
2-3 sets
10+10 polique step down
10+10 DB Row on birddog position
10+10 kb bottom up half kneeling press
20 tall kneeling kb halos
rest 2-3 min

Cool down
3-5 min kevyt air bike
1+1 min takareisien venytykset kevyesti
1+1 min pakara venytykset
1+1 min forkkujen venytykset