Viikko 28
Maanantai
Warm Up
3-5 minuuttia kardiolaitteella yleislämpöä ja perään 2-4 mobility drilliä mitä tarvitset tempausta / kyykkyjä varten.

Weightlifting Skill
Tyhjällä tangolla 1 tai 2 kierrosta läpi, tempaus otteella kaikki liikkeet 3 toistoa laadukkaasti
Romanian deadlift
Snatch High Pull
Muscle Snatch
Behind Neck Push Press
Tempo OHS
sitten
1-2 kierrosta läpi
3 power snatch + ohs (eli tee raaka tempaus, pysäytä vastaanottoon ja 1-2 sek ja valakyykky perään se on yks toisto)
3 position hang snatch (lantiolta, polven päältä ja polven alta), nämä kyykkyyn

Pääosat nostoihin
3 sets : Power Snatches x 6 reps @50-60% of 1rm. Opettele touch n go linkitystä ja sopivaa voimankäyttöä.
3 sets : 2 Snatch DL + 1 Hang Power Snatch + 1 Squat Snatch @60-70%
3-4 sets : 3 Squat Snatch @75-85% of 1rm
GO new set every 1-2 min.

Strenght
Tempo Front Squat 3x5 reps @60-70% of 1rm.
n.3 sek hallittu alaslasku ja tehokkaasti ylös, älä anna asennon lyyhistyä, vältä vyön käyttöä näillä kuormilla!
lepo ajat 2-3 min välissä.

Accessory Work / Skill
4-5 rounds for quality (Syke saa nousta mutta pidä laatu tekemisessä ja ei ole aikaa vastaan tehtävä, saat toki mennä jos kulkee mut jätä viimeinen vaihde käyttämättä)
20-50 DOUBLE UNDERS (MAX 45 SECONDS)
8 OHS @25-35/30-52.5kg
6-8 KIPPING HSPU (sarjan tulisi olla unbroken sarja, KÄYTÄ KOROKETTA HAASTAVUUDEKSI, ESIM KÄSIPAINOJA)
Go new set every 2-3 min. Testaa hieman eri taktiikoita. Tässä ajatusta.

Tee niin nopeaa kuin voit.
Tee niin rennosti kuin kehtaat.
Hae työtahti näiden välistä, ei täysiä mut ei lusmuilua.
TUPLANARUHYPYT, MAHD VAIVATTOMASTI, muista lantion ojennus cleanissa, ote kiinni koko ajan ? ja kippihusput tasapainossa ei virheitä.

Cool down
3-5 min kevyt soutu
1+1 min etureidet venytys
1 min cobra to downdog vuorotellen
1+1 min banded bully strech