Viikko 27
Maanantai
Warm Up
3-5 minuuttia kardiolaitteella yleislämpöä ja perään 2-4 mobility drilliä mitä tarvitset tempausta / kyykkyjä varten.

Weightlifting Skill
Tyhjällä tangolla 1 tai 2 kierrosta läpi, tempaus otteella kaikki liikkeet 3 toistoa laadukkaasti
Romanian deadlift
Snatch High Pull
Muscle Snatch
Behind Neck Push Press
Tempo OHS
sitten
1-2 kierrosta läpi
3 power snatch + ohs (eli tee raaka tempaus, pysäytä vastaanottoon ja 1-2 sek ja valakyykky perään se on yks toisto)
3 position hang snatch (lantiolta, polven päältä ja polven alta), nämä kyykkyyn

Pääosat nostoihin
3 sets : Hang Power Snatches x 5 reps @50-60% of 1rm. Opettele tangon linkitystä ja sopivaa voimankäyttöä.
3 sets : 2 Power Snatch + 2 Hang Squat Snatch @60-70%
3-5 sets : Power Snatch + Squat Snatch @75-85% of 1rm
GO new set every 1-2 min.

Strenght
Tempo Front Squat 5x3 reps @60-70% of 1rm.
n.3 sek hallittu alaslasku ja tehokkaasti ylös, älä anna asennon lyyhistyä, vältä vyön käyttöä näillä kuormilla!
lepo ajat 2-3 min välissä.

Accessory Work / Skill
4-5 rounds for quality (Syke saa nousta mutta pidä laatu tekemisessä ja ei ole aikaa vastaan tehtävä, saat toki mennä jos kulkee mut jätä viimeinen vaihde käyttämättä)
8-12 toes to bar (sarjan tulisi olla unbroken sarja, maksimissaan 2 osassa)
8 push jerks @30-35/45-52.5kg
6 bar facing burpees
Go new set every 2-3 min. Testaa hieman eri taktiikoita. Tässä ajatusta.

Tee niin nopeaa kuin voit.
Tee niin rennosti kuin kehtaat.
Hae työtahti näiden välistä, ei täysiä mut ei lusmuilua.
Burpeet askeltaen ylös, Toes to barit jalat koukussa / suorana.

Cool down
3-5 min kevyt soutu
1+1 min lonkankoukistajat
1 min prayer pose strech
1+1 min leg across body strech