WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • "I'm Not Okey" Workout

    3 rounds:
    7 Power Snatches
    5 Burpees Over Barbell

    Rest 2min

    3 rounds:
    7 Thrusters
    10 T2B

    Rest 2min

    10 Power Snatches
    10 Burpees Over Barbell
    10 Thrusters
    10 T2B

    Weight: 35/25kg

  • 22.7.2022 Weighted Pull Ups Workout

    For total Load:

    5 sets of 3

  • Saturday Madness Workout

    For time with a partner
    120 Wall ball 9/6kg
    100 Cal Bike/Row/Ski
    80 Box Jumps Step Downs (60/50cm)
    60 Cal Bike/Row/Ski
    40 Thruster @43/30kg
    30 Cal Bike/Row/Ski

    – Goal: Challenging effort, splitting reps evenly with your partner

    Timecap: 30 mins

    Extra:
    Standing Banded Abs
    3 x 10 reps, 3s up. Rest 60s

  • 22.7.2022 Teams of Three Workout

    6 Rounds, Indoor Triathlon

    2:00 Echo Bike
    2:00 Bike Erg
    2:00 Row

    Total Calories.

  • Bench Press Strength

    5x5 Bench Presses
    Sets 1-3: @75%
    Sets 4-5: @80%
    - Rest 2-3min btw sets.

  • Tiistai 19.7.22. Workout

    Warm Up
    2 rounds

    2-2.5 min light jog or run/ mod run
    10 step back lunge + torso rotation
    10 alt leg bodyweight RDL
    5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
    5 up downs
    20 mountain climbers
    rest 20-30 sec bwn rounds
    then
    400-800m Run @ progressively faster pace

    Running Intervals
    3-4 x 1000m run.
    rest 2-3 min bwn 1000m
    Tavoite vauhti cooper vauhti, tai snadisti pienempi.
    Tässä siis on tarkoitus tehdä juoksukuntoa, harjoituksen ei tule olla niin kova että sinusta tuntuu ettet selviydy. Mene siis vaan juoksemaan rennon kovaa!

    Cool Down
    5-10 min kevyt kardio

    TOINEN VAIHTOEHTO TÄSSÄ SIIS OTTAA TORSTAIN RECOVERY SESSIO JA HUOMENNA KESKIVIIKON TREENI NORMAALISTI. TORSTAI SIT KOKONAAN LEPO/HUOLTO
    tai voit poimia myös ideaa viime vk treenistä.

  • Split Jerk Strength

    6 sets of Split Jerk
    Complete as 2 rounds of:
    3 Split Jerks
    Rest 45 secs
    2 Split Jerks
    Rest 30 secs
    1 Split Jerk
    Rest 3 mins
    Start at 65/70/75% 1RM and build on round 2.

  • "Need For Speed" Workout

    5 rounds for time:
    20/16cal Row
    20 Push-ups
    20 Air Squats

  • Perjantai 15.7.22. Workout

    Warm Up
    3-5 minuuttia kardiolaitteella yleislämpöä ja perään 2-4 mobility drilliä mitä tarvitset tempausta / kyykkyjä varten.

    Weightlifting Skill
    Tyhjällä tangolla 1 tai 2 kierrosta läpi, rive&työntö otteella kaikki liikkeet 3 toistoa laadukkaasti
    Romanian deadlift
    Clean High Pull
    Hang Power Clean
    Tempo Front Squat
    Shoulder Press + Push Press at pause on top 1-2 sec on each rep.
    sitten
    1-2 kierrosta läpi
    3 tall clean (kyykkyyn siis rivet)
    3 push jerk
    3 hang squat clean
    3 split jerk

    Pääosat nostoihin
    3 sets : 3 TNG power clean + 3 front squat + 3 push jerks @50-60% of 1rm. Opettele tangon linkitystä ja sopivaa voimankäyttöä.
    3 sets : 1 Clean Pull + 1 hang Squat Clean + 2 Split jerks with pause on catch @60-70%
    3-5 sets : Build to heavy set for compex Squat clean + hang squat clean + split jerk (goal about 85-90% of 1rm on last set)
    GO new set every 1.5-2.5 min.

    Intervals
    Part 1

    2 rounds for time
    15/12 calories bike erg or air bike 12/10
    12 wall ball shots
    8 toes to bars
    4 devils press @17.5-22.5/12.5-15kg's

    Part 2
    80/64 cal bike erg (20/16 cal alt seated / standing) or 60/48 calories of air bike
    vastus 8-10 kun seisten poljet (pidä rpm 60+)ja istuen 3-5 henkilöstä riippuen (pidä rpm 80+)

    Part 3
    2 rounds for time
    15/12 calories bike erg or air bike 12/10
    12 wall ball shots
    8 toes to bars
    4 devils press @17.5-22.5/12.5-15kg's

    Rest 4 minutes bwn intervals

    Optional Accessory Work
    2-3 sets
    6-8/side ATG split squats
    15 – 20 Banded face-pulls
    8 – 12 DB pullovers
    8 – 12/side band external rotations

    Cool down
    3-5 min walking or light air bike
    1 min prayer pose strech
    1 min kyykyssä oleskelua ja välissä takareisien venytystä

  • Tiistai 12.7.22. Workout

    Warm Up
    2 rounds

    2-2.5 min light jog or run/ mod run
    10 step back lunge + torso rotation
    10 alt leg bodyweight RDL
    5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
    5 up downs
    20 mountain climbers
    rest 20-30 sec bwn rounds
    then
    400-800m Run @ progressively faster pace, building to your 1st interval pace for final 100m

    Running Intervals
    2 Sets of 2-3 x 600-800m Run @ 5km pace. Eli mennään viime viikkoista vauhtia , cooper vauhtia tai napsun hitaammin.
    lepo 1 min 600-800m vetojen välissä ja 5 min kun on 2-3 vetoa tehty.
    Rest 5-minutes between sets
    Tässä siis on tarkoitus tehdä juoksukuntoa, harjoituksen ei tule olla niin kova että sinusta tuntuu ettet selviydy. Mene siis vaan juoksemaan rennon kovaa!

    Cool Down
    A) 5-minute easy bike-erg

    TOINEN VAIHTOEHTO TÄSSÄ SIIS OTTAA TORSTAIN RECOVERY SESSIO JA HUOMENNA KESKIVIIKON TREENI NORMAALISTI. TORSTAI SIT KOKONAAN LEPO/HUOLTO
    tai voit poimia myös ideaa viime vk treenistä.