Warm Up
3-5 minuuttia kardiolaitteella yleislämpöä ja perään 2-4 mobility drilliä mitä tarvitset tempausta / kyykkyjä varten.

Weightlifting Skill
Tyhjällä tangolla 1 tai 2 kierrosta läpi, rive&työntö otteella kaikki liikkeet 3 toistoa laadukkaasti
Romanian deadlift
Clean High Pull
Hang Power Clean
Tempo Front Squat
Shoulder Press + Push Press at pause on top 1-2 sec on each rep.
sitten
1-2 kierrosta läpi
3 tall clean (kyykkyyn siis rivet)
3 push jerk
3 hang squat clean
3 split jerk

Pääosat nostoihin
3 sets : 3 TNG power clean + 3 front squat + 3 push jerks @50-60% of 1rm. Opettele tangon linkitystä ja sopivaa voimankäyttöä.
3 sets : 1 Clean Pull + 1 hang Squat Clean + 2 Split jerks with pause on catch @60-70%
3-5 sets : Build to heavy set for compex Squat clean + hang squat clean + split jerk (goal about 85-90% of 1rm on last set)
GO new set every 1.5-2.5 min.

Intervals
Part 1

2 rounds for time
15/12 calories bike erg or air bike 12/10
12 wall ball shots
8 toes to bars
4 devils press @17.5-22.5/12.5-15kg's

Part 2
80/64 cal bike erg (20/16 cal alt seated / standing) or 60/48 calories of air bike
vastus 8-10 kun seisten poljet (pidä rpm 60+)ja istuen 3-5 henkilöstä riippuen (pidä rpm 80+)

Part 3
2 rounds for time
15/12 calories bike erg or air bike 12/10
12 wall ball shots
8 toes to bars
4 devils press @17.5-22.5/12.5-15kg's

Rest 4 minutes bwn intervals

Optional Accessory Work
2-3 sets
6-8/side ATG split squats
15 – 20 Banded face-pulls
8 – 12 DB pullovers
8 – 12/side band external rotations

Cool down
3-5 min walking or light air bike
1 min prayer pose strech
1 min kyykyssä oleskelua ja välissä takareisien venytystä