WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Metcon Workout

    4 min amrap
    4 single arm thrusters (right)
    4 Step back lunges (right leg and kb/db on right side shoulder carrying)
    4 single arm thruster (left)
    4 Step back lunges (left leg and kb/db on left side shoulder carrying)
    rest 1 minute
    4 min amrap
    8 single arm thrusters (right)
    8 Step back lunges (right leg and kb/db on right side shoulder carrying)
    8 single arm thruster (left)
    8 Step back lunges (left leg and kb/db on left side shoulder carrying)
    rest 1 minute
    4 min amrap
    12 single arm thrusters (right)
    12 Step back lunges (right leg and kb/db on right side shoulder carrying)
    12 single arm thruster (left)
    12 Step back lunges (left leg and kb/db on left side shoulder carrying)

    Workout notes
    start to work this out like its 15 min amrap, that 1 minute rest isnt much. Goal is to keep moderate/hard pace through metcon, but not pushing too hard too early.
    RX weights with Kettlebell 16/24 kg and DB 15/22,5kg

  • "Ivan the terrible" Workout

    50-40-30-20-10 toistoa

    Askelkyykky
    Etunojapunnerrus
    Istumaannousu
    Tuplanaruhyppy

    90s. tauko kierrosten välissä

  • Pistoolikyykky progressio Workout

    3 kierrosta
    5+5 yhden käden tempaus käsipainolla
    5 mittarimato+punnerrus
    5 jalat yhdessä kyykky

    Pistoolikyykky progressio

    Alkavalla minuutilla 3 min.
    3+3 jalka korokkeella, toisen jalan tuki

    Alkavalla minuutilla 3 min.
    3+3 jalka korokkeella, yhden jalan kyykky

    Alkavalla minuutilla 3 min.
    3+3 yhden jalan kyykky

  • "OPEN GYM WORKOUT" Workout

    A.
    3 rds:
    1min Row/Bike/Run/Ski
    6 Push up
    9 Ring row
    12 Air squat

    Mobility:
    - Lunge complex
    - Pigeon stretch
    - Ankles/Calves
    - Shoulders
    - Chest stretch
    - Lats stretch

    B.
    Practice Handstand walk ~15min.

    C.
    1 round:
    5 rds: "Cindy"
    Run 800m
    5 rds: "Cindy"
    Run 800m

    (Time cap: 25min.)

    • Ohjeistus:

    • B: Harjoittele käsilläseisontaa/kävelyä.

    • C: Suorita harjoitus reippaalla, mutta maltillisella vauhdilla. Keskity pitämään sykkeet kurissa, jottei ns. kone leikkaa kiinni missään vaiheessa.

    • Cindy:
      5 Pull up
      10 Push up
      15 Air squat

  • CFPORVOO WOD 27.4.2020 Workout

    600m run
    50 push ups
    20 front squats 60kg/40kg
    60 DUs

  • Tempaus tekniikka ja seinäpallot Workout

    Lämmittely:
    3 kierrosta
    10 apinahyppy
    10 kepin vienti taakse
    10 valakyykky

    Alkavalla 2. minuutilla x3
    Kepillä tai tangolla
    6 voimatempaus
    6 pystypunnerrus niskan takaa
    6 allemeno

    Alkavalla 2. minuutilla x3
    Kepillä tai tangolla
    2 korkeaveto riipusta
    2 tempaus riipusta
    2 valakyykky

    Alkavalla minuutilla x5
    Keppi tai tanko, lisää painoa jos mahdollista
    1 Tempaus riipusta
    1 Valakyykky

    3 kierrosta

    20 Seinäpallo heitto tai ilmathruster
    20 Linkkuveitsi pallon kanssa vuorojalka

  • Metcon Workout

    2x6 min amrap / 4min rest between
    12/12 single arm STOH with db/kb @35/50lbs
    36 double unders

  • Weightlifting Workout

    Every 1,5 min for 15 minutes (10sets)
    3-position squat snatch (pockets, knee, floor)
    start this workout with empty barbell, use light/moderate weights.

  • Perusjyystö ylöstyönnöillä Workout

    Warm up: 2-4 rounds
    10 split jump
    10 stoh
    10-20 mountain climber
    *
    emom30
    1)run, or 30 high knees
    2) 10-16 stoh(5+5 etc..) +5-10 squat jump
    3) rest

  • Accessory work Workout

    3 rounds for quality
    8-12 Shoulder press with barbell (light/medium)
    8-12 barbell bent row
    8-12 Birddogs / side
    rest 1-2 min