LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

3 MONSTER BANDED WALK - kuminauha jalkaterän/nilkan yläpuolelle, kävely eteen/taakse/sivulle sekä päkiölle nousu puolikyykyssä

3+3 ROLLING PISTOL SQUAT

5 + 5 PRONE HIP ER LIFT OFFS - vatsallaan lattialla kämmenet otsan alle, vie toinen jalka koukkuun sivulle, niin että nilkka on toisen jalan polvitaipeen päällä - lähde nostamaan koukkujalan polvea irti lattiasta - älä anna lantion kallistua liikkeen mukana - tee työ pakaralla

5-8 + 5-8 TALL KNEELING ROTATE PALLOF PRESS + HOLD 10s - polvillaan kuminauha vetää sivulta - laita sormet ristiin kuminauhan lenkki kämmenten sisällä - lähde suoristamaan käsiä rinnalla niin että kädet on suorana edessä kämmenet hiukan alle hartialinjan, viimeisellä toistolla pito

--

CLEAN (CL) GRIP
6+6[1+1+1] Front Rack Elbow Rotation + Strict Press & Front Squat & Sots Press

6+6+6 Tall Muscle CL + Tall Muscle Squat CL + Tall CL

6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power CL

3+6[1+1] Reverse CL Pull + CL Pull Till Power Position & Muscle CL

3+3[1+1+1+1] Muscle Squat CL with the light contact + Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

---

SNATCH PULL till power position + MUSCLE SQUAT SNATCH + SNATCH DROP
2x2[1+1+1]@tanko pal 2min

--

SNATCH
3x2@nousu 70%, 1@76%, 1@81%, 1@86%, 1@91%, 1@93%, 3x1@PÄIVÄN MAX pal 2min

---

5min huilia

---

CLEAN PULL till power position + MUSCLE SQUAT CLEAN + SPLIT JERK
2x2[1+1+1]@tanko pal 2min

--

CLEAN + SPLIT JERK
3x1[2+2]@nousu 70%, 1+1@76%, 1+1@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@93%, 3x1[1+1]@PÄIVÄN MAX pal 2min

Etuheilautus yhdellä kädellä 3x20 / käsi
Sivutaivutukset 3x20 / puoli (vuorotellen)
-tee samalla kahvakuulalla

Maastaveto 2x5x80%
-ota joka toistoon asento uudestaan eli käytännössä vedät ”viisi ykköstä”

Tempaus kahvakuulalla/ käsipainolla 3x8-15 / käsi

Sivutaivutukset tangolla 3x15 / puoli
-tanko ”niskassa/harteilla”

2 Rounds of:

5 x 45sec On/15sec Off
5 x 30sec On/30sec Off
5 x 15sec On/45sec Off

-rest 2min-

Result = total cal

3 rounds of
12 cal row
5 box jump
20s. hs hold facing the wall
2 rounds 5 reps each
- OHS
- Snatch drop
- Press to OHS
- Snatch pull under
- Snatch Pull
- high hang snatch
- Snatch

---

Sots press
3x5 AHAF

---

Snatch seg. pull
3x3 110% of 1RM snatch
2s. @ start, below knee, mid thigh, no ext.

---

Snatch
in 15 minutes
Built up to a heavy 3 tng snatch
mark 3 of your heaviest
leave 1 in the tank.

2 rounds

3min AMRAP
5 toes to bar
10 DB reverse lunges 22,5/15

Rest 1,5min

3min AMRAP
10 sit-up
10 one arm DB hang power clean 22,5/15

Rest 1,5min

Rest day - what did you do?

5x3 + lisäpaino

4x submax

Nordic hamstring curl kaverin avustamana

3x

3x3min ON/1min OFF at each

Row
SkiErg
Bike

Mobility