Strength

Build up to a heavy complex

1 hang clean
1 clean
1 front squats

WOD

12min EMOM

Odd: 10 touch and go cleans
Even: kipping HSPU

Kyykky 4x5(+)x70% (viimeisessä sarjassa max toistot)
Yhden jalan kyykky 4x10-15 / jalka
Sivutaivutukset 3x12-20 / puoli
Sumo-etuheilautus 3x15-25

Hand stand push up OTM 5 min
30 % 1 RM reps every minute

”Lynne”
Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups

15 Pike leg raises
30 Heel touches
15 Superman

running o`clock
min 0-6
15 thrusters 42,5/30kg
9 c2b
min
6-10
9 thrusters 42,5kg/30kg
30 du
For time
200 wb 20/14p

3 rds, 12 reps jokaista
-kontrolloidut liikkeet tempo jokaisessa

Sumo DL

Abmat situp with wall ball by the wall

Weighted single leg hip thrust

DB/KB strict press

"Kiinalaiset vipunostot"

Single arm row KB/DB

Supine OH triceps extension

-Liikkeiden välissä "rest as needed" ja kierroksen välissä 2 min rest

Double Tabata: 8 x 20s work/10s rest:
1a) Hollow Rocks
1b) Glute Bridge on Floor (BW)

Banded Pull-through: 3 x 25. Rest 60s.

Strength

20min to build up to:

1 hang power snatch
+
1 below the knee power

WOD

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
power snatch 50/35
oh squat

Afterparty

45sec side plank 45sec front plank 45sec side plank 3 rounds 45sec rest between sets