WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Row 2k Workout

    CONDITIONING

    Row 2000m for time.

    RPE 5 (maximum effort)

  • Pause Back Squat Strength

    Pause Back Squat
    8x2r @ 70%
    1min Recovery
    3 sec. pause at the bottom of the squat.

  • WOD-liiga lokakuu: KBSDHPT2BBSHSPU Workout

    0:00–15:00 “KBSDHPT2BBSHSPU” – For time
    “KBSDHP & T2B”
    For time:
    36-24-12
    KB sumo deadlift high pull
    6-12-18
    T2B (toinen kisaaja roikkuu tangossa)

    RX: 16/24 kg
    Scaled: 12/20 kg, knee-raises

    Rest 1 min

    “BS & HSPU”
    For time:
    12-24-36
    Back squat
    18-12-6
    HSPU (toinen kisaaja käsilläseisonnassa seinällä)

    RX: 50/70 kg, kipping HSPU with ab-mat
    Scaled: 35/50 kg, push-up with straight arm plank hold for other competitor

    TC: 15 min

    Toistot saa jakaa miten haluaa.
    Takakyykky alkaa räkistä.
    HSPU:ssa pään alla ab-mat. Kämmenten uloimpien osien oltava 1 metrin leveyden sisällä.

    Lokakuun kisassa on kaksi lajia, eli kaksi tulosta. Tulos kummastakin lajista on aika, joka meni lajin suorittamiseen, tai lajissa tehdyt toistot aikarajan tullessa vastaan.

    Ikäryhmät:

    Alle 18-vuotiaat:
    RX: 12/20 kg kettlebell | 35/50 kg barbell
    Scaled: 8/12 kg kettlebell + knee raise | 30/42.5 kg barbell + push ups

    Masters 50–59, masters 60+:
    RX: 12/16 kg kettlebell + knee raise | 30/42.5 kg barbell + push ups
    Scaled: 8/12 kg kettlebell + knee raise | 25/35 kg barbell + scaled push ups

    Tarkemmat ohjeet ja standardit täällä.
    Instructions in English here.

  • Metcon Workout

    for time:
    30 push press 50/35 kg
    30 box jump overs
    20 push press
    20 box jump overs
    10 push press
    10 box jump overs

    Tc 9min

  • 18.9.2023 Shoulder Press w/ Dumbbells Strength

    Alternating Shoulder Press w/ Dumbbells.

    4 x 10 Change to Overhead Position, each set as heavy as possible

    Go Every 2:30

  • Push jerk EMOM Workout

    Strength (load)

    EMOM for 10 minutes: 1 Push jerk

  • "Jackie" (+Accessories) Workout

    Metcon (time)

    ”Jackie”
    1000m Row
    50 Thrusters 20/15kg
    30 Pull-ups

    Timecap: 10 minutes

    Accessory:

    100 banded hamstring curl*
    100 Seated good mornings
    100 Light KBS

    Split and rest as needed.

    *Viritä molempien nilkkojen ympäri yksi kuminauha niin, että kuminauhan toinen pää on esim. rigissä tai tolpassa kiinni, noin 30cm korkeudessa. Mene mahallesi makuulle. Koukista jalat ylös koukkuun ja aloita sarja vuorojaloin. Toinen jalka jää ylös, toinen käy suorana ja nousee takaisin ylös. Vuorojaloin yhteensä 100 toistoa.

  • Partner WOD Workout

    Working in Pairs complete the following;

    50 Squat Cleans 60/40 KG
    150 Box Jumps (1 Box)
    50 Pull Ups
    150 DU
    50 CAL ROW (1 Rower)

    Only one athlete works at a time, reps can be split in anyway!
    You go I go.

  • Basement PK Snatches & Run Workout

    For 45min:

    Run 400m
    Tall Snatch x 5
    Snatch Balance x 8
    Row 250m

    Keep your HR between 70-80% of max HR

  • Interval work Workout

    Working 2 on 2 off ( 36 mins 6 intervals)

    A. 20/15 cal bike erg
    Max DB snatches 22.5/15kg

    B. 20 box jump overs
    Max wall climbs

    C. 21 thrusters 40/30kg
    Max bar over burpees

    We can split into groups so everyone bikes. Groups can start on rest.

    Post total reps