WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD 06/10/23 Workout

  • Machines & machomen Workout

    E3mom x10 w/ partner:
    a) 20-40 cal machine, divide anyhow
    b) 2-4 rounds of machoman - ygig round at a time

    Round of machoman:
    3 power clean
    3 front squat
    3 push jerk

    Tavoite: Machomanissa etsi päivälle hyvä paino, jos on lentokeli, voit etsiä päivän raskasta tai ottaa bb-cycling treenin kannalta. Sovita koneen tahti sopivaksi. Työaika 2-2,5min per intervalli

    Rasittavuus: rpe 8.

  • 4 kierrosta alkavalla 3 min Workout

    Alkavalla 3 min 48 min ajan

    1. Farmari kävely yhdellä kahvakuulalla tai käsipainolla 2:30min
    2. 500m Soutu/hiihto 1000m pyörä/assault/echo
    3. Kuollutkoppakuoriainen 1-2 min
    4. 40 Käsipaino tempaus

  • Snatch (DELOAD) Strength

    8 sets of Snatch
    Set 1: 3 @ 50%
    Set 2: 2 @ 55%
    Set 3: 1 @ 60%
    Set 4: 3 @ 55%
    Set 5: 2 @ 60%
    Sets 6-8: 1 @65%
    - Rest 2-3min btw sets

  • HS + MU tech work Workout

    A1) HS Against the box 4x60s
    B1) Partner assisted Ring MU or jumping BAR MU 3x3

  • Barbel Klubben Strength

    A.1) Strict press, push press, power jerk, split jerk 1+1+1+1 10min

    B.1) Stepping jerk balance
    5×3

    C.1) Split jerk from rack
    1.) Building weight
    2.)5×3 @70%

    D.1) Push press
    5×3 @90% of 3rm

    E.) 5×
    1.)Dumbell pullover ×15
    2.) Box jump ×4

  • STAMINA Workout

    Every 5min, 4 rounds
    Ergo 25-40cal
    10-15 power snatch
    * -lepoa pitäisi jäädä 1-2min*

  • Keskiviikko 4.10.23. FN Workout

    Warm Up
    2 rounds
    1.5 min cardio
    20m bear crawl
    10m lunge walking
    10m inch worm
    10-15 american kb swings
    10-15 hollow rocks

    Strenght
    Double DB Bench Press 3x8-10reps @RX Dumbbells
    perform 8-10 hardened ring row right after bench press
    rest 2-3 min
    take 2 warm up sets and then 3 working sets.

    Metcon
    Emom 20
    1) Row x 30 sec @moderate pace
    2) Ski x 30 sec @moderate pace
    min 3&4 - 1 round
    4-6 strict pull ups + 6-8 hspu + 8-10 kb swings @16/24kg
    tavoite saada tehtyä kerros valmiiksi n.1 min aikana ja siitä sit loppuaika 2 min erästä huilia.

  • AMRAP15 Workout

    -5 devils press 15/10kg
    -10 box jumps
    -10 wall balls 9/6kg
    -15 U.S. KBS 16/12kg
    -15 DB snatch 15/10kg
    -20cal row/ 15cal ski, AB
    -1min rest

  • Treeni 2 Workout

    Warm Up
    Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
    800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
    Preppi:
    20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
    10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
    10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
    10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
    10 askelkyykky + kurotus
    10 askelkyykky kävely + kierto
    20 tinasotilas kävelyä
    30 polven nostoa
    30 kantapäät pakaraan
    10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
    5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
    kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
    20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

    Run Workout
    800m fast, 2min rest, 600m fast, 15sec rest, 400m recovery walk/jog,
    800m fast, 2min rest, 400m fast, 15sec rest, 400m recovery walk/jog,
    800m fast, 2min rest, 300m fast, 15sec rest, 400m recovery walk/jog,
    800m fast, 2min rest, 200m fast, 15sec rest, 400m recovery walk/jog.

    TAI
    PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
    TAI
    Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
    TAI
    Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.