3 sets
3 Muscle snatch + 3 Pause Ohs + 3 Snatch Balance
*5/10 rpe
*Every 90 sec

Bent over barbell row 3x12 reps

Päivä 8

A.1) Muscle clean + dip clean+ tall jerk
4×3+3+3

B.1) Front squat
3×8 @64%

D.1) Jerk balance
4×3

F.1) Front squat +jerk
6×2+1 @65%(of CJ)

G.1) Push press
3×8 @64% (of push press)

4×
H.1) Banded single leg good morning× 10+10
H.2) lying leg lifts ×15
H.3) Kettlebell russian twist×10
Rest 1min

40min EMOM
1) singles
2) row
3) kb swings
4) rest

Voima
E3MOM, 4 rounds
4-10 pike push up

WOD
10min amrap
10 DB hang snatch alt.
8 DB goblet squat
6 sit up
4 pike push up
2 burpee

5 sets:
5 Sumo Deadlifts + 5 Deadlifts
Sets 1-2: @70%
Sets 3-5: @75%
- 5 High Box Jumps 80/60cm after each set.
- Rest 2min btw sets

5 sets of Clean Complex:
1 Clean Pull + 1 Power Clean + 1 Clean High Pull + 1 Power Clean + 1 Push Jerk
Sets 1-3: @60% of 1RM Power Clean
Sets 4-5: @70%
- Reset btw Clean Pulls & Power Cleans, NO TnG!
- Rest 2-3min btw sets

Warm up
1 ROUND
50 polven nostot paikallaan
20 alt leg body weight RDL
10 reverse lunge + torso rotation
5 push up to downdog pose (strech calfs)
5+5 bodyweight windmill

Easy pace metcon
5-10 min reipasta kävelyä + 35-45 min kevyttä juoksentelua/hölkyttelyä + 5-10 min reipasta
kävelyä.

10-30 min ajan
venyttelyt/kehonhuoltoa

Vaihtoehtoinen treeni alla ajatuksena
samat lämmöt :
Pyöräile kevyesti 25-35 min ajan + hölkyttele/kevyt juoksu/reipas kävely 25-35 min ajan.

Harjoitusten on tarkoitus olla keveitä palauttavia, ei niin et pitää alkaa puristaan. Ei huolta
sitä metconeissa pääsee tekeen.

Every 2,5min 5 rounds

1 RM Clean&Jerk

• 10 ring row (horizontal)
• 10-16 v- ups

Another one starts with ring row and the other with v-ups