LÄMMITELY

10:00-12:00 minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
:45s Soutu
20 Vuorikiipeilijää
10 Penkkipunnerrusta
:45s Pyörä
10 Ilmakyykkyä
5 Takakyykkyä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 15/12 Cal soutu (Alle :45s)
2) 12 Penkkipunnerrusta käsipainoilla (keskiraskas)
3) 15/12 Cal pyörä (Alle :45s)
4) 10 Takakyykkyä (keskiraskas)

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään peruskuntoa sekä voimakestävyyttä. Tarkoitus on tehdä annettavat liikkeet aina minuutin sisällä kiertoharjoituksen tavoin.

Valitse harjoituksen painot maltillisesti siten, että saat tehtyä sarjat putkeen. Kuroman tulisi olla keskiraskas ja aina pitäisi olla olo, että jäi muutama toisto varaa tankkiin väsytyksestä huolimatta.

Räätälöinnissä huomioi omat voimatasosi. Jos toistomäärät tuntuvat liian isoilta, voit typistää portaittain kaksi toistoa liikkeistä. Esimerkiksi:
13/10 Cal soutu
10 Penkkipunnerrus
13/10 Cal hiihto
8 Takakyykky
Jne.

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sarjaan: 3 Tempausvetoa + 1 tempaus.
Kuoletus lattiaan jokaisessa vedossa. Enintään 15:00 minuuttia.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sarjaan: Rinnalleveto + 3 etukyykkyä + työntö.
Enintään 15:00 minuutia.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

_

Etukyykyt,
5 @ 65%
5 @ 75%
5 @ 85%
2:00 min lepo sarjojen välissä

Takakyykyt,
10 x 2 @ 55%
Nosta aina :30s välein

Lisäpainolla boxille askellus (tanko niskassa),
3-4 x 6/6 (raskas)

Kulmasoutu tempausotteella,
3-4 x 15 (raskas)
Arnold punnerrus käsipainoilla,
3 x 8/8 (keskiraskas)

Keskivartalo:

3 Kierrosta
10+10 Slamball heittoa saksausasennosta (Heitot etujalan ulkosyrjälle)
10+10 1-Käden kylkirutistus sivulankusta.
20m+20m 1-Käden farmarikävely (raskas)
Lepo 1:00 min kierrosten välissä.

For time:

3rounds:
200m run
5 D-ball to shouder
5 rmu / Scaled bmu or pull up

Target under 6min, time cap 8min

In teams of 4:
share anyhow - but everyone must to do at least one rep of each movement.

A. AMRAP8
40 WB *
40 cal. ski erg

• WB 14Ibs must be thrown against wall between 2 teamies! 🤽🏻‍♀️🏐🕺🏼

rest 2 min

B. AMRAP8
40 burpee box jump overs
40 cal row

KB work
1,
KB wind mill
3 sets of 5reps/side
- heaviest weight for each set

2,
Turkish sit up
3 sets of 5 reps/ side
- heaviest weight for each set

3,
KB Snatch + Push Press
3 sets of 5 reps/side
- heaviest weight for each set

21 min as many rounds as possible
7 burbees
11 push ups
22 kettlebell swings 54 pounds/24kg
Buy in: 65 sit ups

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
10+10 1-Käden pystysoutu
8+8 1-Käden pystypunnerrus
6+6 1-Käden valakyykky
2 Hidasta tempausta levytangolla
2 Normaalia tempausta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
3 x 3 @ 72%
3 x 2 @ 76%
3 x 1 @ 80%
1:00 min lepo sarjojen välillä

__

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
4 x 2 @ 80%
2:00 min lepo sarjojen välillä

RIVE VEDOT,
3 x 3 @ RPE 8
Lepo 2:00 min sarjojen välillä

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykkyt,
5 @ 65% (RPE 6)
5 @ 75% (RPE 7)
5 @ 85% (RPE 8)
Lepo 2:00 min sarjojen välillä. Laske työpainot 90% maksimista. Jos et tiedä maksimia, niin noudata sitten RPE -tuntumaa, joka on merkitty sulkuihin.

Etukyykyt,
10 x 2 @ 55% (RPE 5-6)
Nosta :30s välein. Tässä on tarkoitus liikkua terävästi!

__

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Polven ojennus laitteella,
3 x 10/10 (keskiraskas)

Takareiden koukistus laitteella,
3 x 10/10 (keskiraskas)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
15 Lantion ojennus selkäpenkissä lisäpainolla (raskas)
1:00 min Lankkupito (keskiraskas)
1:00 min lepo kierrosten välissä

4 sets
Wide Grip Pull-Up x max reps
Rest 1:00
Barbell Curls x 10 reps
Rest 1:00
DB Front Raise x 10 reps
Rest 1:00

Pull-Ups: Self or partner assisted as needed. Scale to get at least 5 reps per round.
- Aim for progress from last week if possible.

A, 15 Mins to find

Daily max of :
1 squat snatch
2 snatch balance
3 OHS
Build up in 5-6 sets
2 mins rest btw Heavy sets

B,
EMOM 10 mins
2 Snatch @ 75% of 1RM
- any style ( try to go for squats)
30 single under
EMOM 10 mins
2 Clean & Jerk @ 75%of 1RM
- any style ( try to go for squats)
30 single under
NO REST BETWEEN EMOMS

Kapea penkki Max1

Vipunostot maaten 5x15-20

Hauiskääntö tangolla 3x10

Keskitetty vasarakääntö istuen 3x20 / käsi

Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi