LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sarjaan: 3 Tempausvetoa + 1 tempaus.
Kuoletus lattiaan jokaisessa vedossa. Enintään 15:00 minuuttia.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sarjaan: Rinnalleveto + 3 etukyykkyä + työntö.
Enintään 15:00 minuutia.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

_

Etukyykyt,
5 @ 65%
5 @ 75%
5 @ 85%
2:00 min lepo sarjojen välissä

Takakyykyt,
10 x 2 @ 55%
Nosta aina :30s välein

Lisäpainolla boxille askellus (tanko niskassa),
3-4 x 6/6 (raskas)

Kulmasoutu tempausotteella,
3-4 x 15 (raskas)
Arnold punnerrus käsipainoilla,
3 x 8/8 (keskiraskas)

Keskivartalo:

3 Kierrosta
10+10 Slamball heittoa saksausasennosta (Heitot etujalan ulkosyrjälle)
10+10 1-Käden kylkirutistus sivulankusta.
20m+20m 1-Käden farmarikävely (raskas)
Lepo 1:00 min kierrosten välissä.