Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

Conditioning Workout

AMRAP40:
400m run
30 DB snatch alt. 1x50/35lb
30 t2b
500/450m row/ski
60 DU
30 wallball 6/9kg
*every 5min: 5 burpee
RPE 4.0-4.5

-> lähde rauhassa liikkeelle, tasainen vauhti treenin ajan
-> pilko liikkeet sopiviin sarjoihin
Crosstraining - Maanantai Workout

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Hiihto
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Soutu
4) 5-10 Lapaleuanvetoa + Loppuaikana niin monta varpaat tankoon/polven nostoa/lisäpaino V-up/ istumaannousua kuin mahdollista.

KUNTOHARJOITUS

20 x :30s töitä, 1:00 min lepo
1) Hiihto
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Soutu
4) Varpaat tankoon

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kullakin työosiolla saada kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Ergoissa toistot mitataan kaloreita. Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaerobista tehoa sekä liikenopeutta.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä jokaiseen työosioon tasaisen suoritteen. Lepo on kohtalaisen runsas, joten sinun tulisi tähdätä liikkumaan erityisen kovalla teholla aina työosion ajan. Valitse liikkeet haastavuudeltaan siten, että saisit tehtyä koko työajan töitä hyvällä sykkeellä.
Treeni 5 (LA) Workout

Warm Up
3 rounds
1 min air bike
3-5 inch worm + push up
10-12 curtsy lunges/ cossack squats / jumping lunges
:20-30 knee tuck hold on pull up bar (myötä/vastaote)

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 4x4+4reps@65-75-80-80% of 1rm snatch
rest 2-3 min bwn sets
Thruster from rack or ground 4x5reps@60-65-70-70% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets
Weighted Chin ups 4x5reps@40-45-50-50% + 12-16 alt hand bicep curls with dumbbells
rest 2-3 min bwn sets

Metcon / strongman work
4-6 sets of: (2-3 sets of each compo, alternating rounds)
6-8 shuttle runs (7.5+7.5m) OR air bike with fast pace 12/9 calories (masters 45+/scaled 10/8 calories)
straight to
4-6 sandbag cleans @35-45/55-70kg OR 6-8 double db snatch @12.5-20/20-27.5kg
straight to
40-50m sandbag bear hug carrying @40-45/55-70kg OR Farmers carrying with dumbbells x 60-80m
rest 2-3 min bwn sets
Conditioning Workout

AMRAP40:
400m run
20 DB oh rev. lunge @ 50/35lb
20 t2b
500/450m row/ski
60 DU
15 burpee box jump over 50/60cm
*every 5min: 30s hs hold/walk

RPE 3.5-4.0

-> lähde rauhassa liikkeelle, tasainen vauhti treenin ajan
-> pilko liikkeet sopiviin sarjoihin
16.7.2025 BACK SQUAT Strength

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@40%, 5@50%, 5@60%, rest btw sets 2min
Extra Strength

Extra:
Barbell Row
3 x 10
Crosstraining - Torstai Workout

LÄMMITTELY
2 Kierrosta,
3:00 min ergometri (kevyt)
3:00 min “AMRAP”
10 Kasakkakyykkyä tanko niskassa
10 Hyvää huomenta liike
10+10 Psoas marssi jalat penkillä/laatikolla
5 Punnerrus alaspäin katsovaan koiraan

Valitse sopivat painot ja liikevariaatiot lämpöjen aikana.

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
4:00 min ergometri (kevyt)
4:00 min “AMRAP”
10 Kasakkakyykkyä tanko niskassa
10 Hyvää huomenta liike
10+10 Psoas marssi jalat penkillä/laatikolla
5 Punnerrus alaspäin katsovaan koiraan

Jatka AMRAPia joka kierros siitä liikkeestä, johon jäit.

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla aerobinen, palauttavampi harjoitus. Tavoite on pysytellä liikkeellä koko työajan, saada hyvä hyvä hiki ja pienet lihaspaineet aikaan.
15.1.2025 Workout

MODERATE WEEK 2/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 10×/side GTOH ON TOES *plate + HALF KNEELING WEIGHT SHIFT *plate

10×/side WALL PRESS DEAD BUGS BANDED PSOAS MARCH kuminauha nilkoissa

5+5× HIP AIRPLANE

3-5×/side TRICEPS PUSH UP with SIDE PLANK *ojentajapunnerrus josta käänny sivulankkuun, punnerrus ja toisen puolen sivulankku = 1 toisto

20 × SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG or 10× WALL WALK STEP-UPS ONTO PLATE

video: HALF KNEELING WEIGHT SHIFT

video: WALL PRESS DEAD BUGS

video: DEAD BUGS BANDED PSOAS MARCH *näet tästä kuminauhan paikan
https://

video: HIP AIRPLANE 8:31

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

SNATCH + SNATCH from ABOVE KNEE *use straps
2× 1+2@barbell, 1+2@up to 60-65%, 1+2@65-70%, 1-2× 1+2@70-73%, rest btw sets 2min

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

CLEAN + CLEAN from ABOVE KNEE + SPLIT JERK *2 split jerk, split both side 1+1
2× 1+1+1@barbell, 1+1+2@up to 65-70%, 1+1+1@70-75%, 1+1+1@75-80%, rest btw sets 2min

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3+2@up to 65-70%, fs-%, rest btw sets 2-3min

CLEAN PULL + CLEAN PULL from ABOVE KNEE *use straps
2× 1+5@70-75%, 2× 1+5@80-85%, jerk-%, rest btw sets 2min

video: MUSCLE SNATCH

video: DROP SNATCH

video: MUSCLE CLEAN

video: TALL CLEAN

video: TALL SPLIT JERK

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds:
12m+12m 1-ARM BANDED FARMER WALK CARRY *KB/DB
12x SEAL ROW
6+6x DB CURTSY SQUAT
3-5x SEGMENT PULL/CHIN UP or LAT PULLDOWN *myötä-/vastaote
1.) hold *pito rinnalla/leuan alapuolella
2.) pull *laske sen verran mistä jaksat vielä vetää rinnalle/leuan ap.
3.) eccentric *hidas/jarruttava työ suorille käsille

--

video: 1-ARM BANDED FARMER WALK CARRY

video: DB CURTSY SQUAT

KEHONHUOLTOA!
Sunnuntain Pitkä Workout

Emom 50
45s liikettä

1) Kone
2) 1 Joogapunnerrus 1+1 Lonkat ja kierto
3) Mave pyöreällä selällä (keppi/kevyt kuorma)
4) Burpee boxin yli askellusta
5) R-rangan ojennus boxilla
6) Kone
7) Rapu + kierto
8) Sivukyykky
9) 4 Seinäpallo 4 Rengassoutu
10) Lepo
Basic WOD: Accessories Workout

AMRAP8
12 alt seated DB press
12 weighted situp

AMRAP8
12 reverse row
24 WB russian twist