3-4×3@75-80%, fs-%, rest 2-3min

Tee lämmittelyliikkeet mieluusti aina. Voimaliikkeitä voi vaihdella.

Lämmittelyt 3 kierrosta:
- ilmakyykky varpaat eteenpäin 3 x 10-15
- kylkimakuulta polven ja nilkan nosto 3 x 10-15
- nilkkojen mobbailu kuminauhalla

Voimaliikkeet:

1. Askelkyykkyvariaatiot (eteen, taakse, bulg.) 3 x 6-10
2. Lantionnosto tai 1-jalan lantionnosto 3 x 6-10
3. Takareisi laitteessa 3 x 6-10
4. Polven ojennus laitteessa 3 x 6-10
5. Copenhagen lankku 2-4 x 20-40s
6. Lonkan loitonnus taljassa 3 x 8-12

RPE alkuun 6-7, nostetaan vähitellen 8 -->
Pelaa toistomäärän ja kuorman kanssa liikkeiden helpottuessa, väh. 2 min tauot sarjojen välissä, keskity hyvään tekniikkaan ja liikeratoihin.
Myös etu- ja takakyykkyä voi välillä tehdä, mutta kuormaa lisättävä maltillisesti ja painon tulisi jakautua tasaisesti kummallekin jalalle.

Rive+Ylöst.
3sarjaa
1+3 @75%
3sarjaa
1+2 @80-85%

Warm Up
Ota omat yleislämmöt ja mobilityt, testaile liikkeet läpi. Käytä maksimissaan 2 laitetta
Metcon&Skill
tänään harjoituksissa. Ei soutua.

Long CF Metcon
2 rounds
2 min : easy bike erg / air bike / ski erg / jog / sledge push light weight
2 min: every 1 min perform 8-10 pistol squats
2 rounds
2 min : easy bike erg / air bike / ski erg / jog / sledge push light weight
2 min : every 1 min perform 8-10 ring push ups
2 rounds
2 min : easy bike erg / air bike / ski erg / jog / sledge push light weight
2 min : every 1 min perform 4-6 bar muscle ups
2 rounds
2 min : easy bike erg / air bike / ski erg / jog / sledge push light weight
2 min : every 1 min perform 3-4 short rope climbs
2 rounds
2 min : easy bike erg / air bike / ski erg / jog / sledge push light weight
2 min : every 1 min for perform 15-20m hs walk OR 4-6 wall walks

TAI

45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.

A)
16min AMRAP
20 Viivajuoksu
10 Cal
20 Kevyt Seinäpallo
10 KP/KK- mave
RPE 7-8

B)
4x 6min ON 2min OFF
1)
1/2km kone
Loppuaika: 5+5 Kp-tempausta 12 Istumaannousua
2) AMRAP:
12m Askelkyykkykävely
10 Vauhtipunnerrus tangolla
10 Tangon yli burpeeta
RPE 8-10

C)
Loppuaika jähy
1-3min kevyt kone
6-8 Keppiheilautus
6-8 Pohjevenytystä
6-8 Sivukyykkyä
RPE 3-4

3 sets
Banded chin up to UPSCALE x 5 reps, Scaled - 2 (weighted) neg. chin up
(orange/red band, tied to heavy KB/DB).
Single arm tempo ring row x 6/6
( 3 sec down, fast up, no pause on top)
Banded pull apart x 10

-rest as needed-

Basic Endurance CrossFit 45

4-6 minutes any machine
12 Weighted reverse Lunges, alternating
15 Deadlift ( KB´S or DB´S )
1:00 Plank
4-6 minutes any machine
10 +10 One Arm Row
15 HR Push-Ups
0:30 Reverse Plank

AMRAP 14, IGYG

2 Wallwalks
5 Pull-Ups
15/11 Calories Row

12 min
Kelkan työntö 12,5 m
12 min
Kelkan veto 12,5 m

20 min Parin kanssa

30m askelkyykky kävely 9-30kg pallo olalla
1000m Soutu
30m Yleisliike tasajalka hyppy